MBCT è l'acronimo di Mindfulness-Based Cognitive Therapy, che in italiano si traduce come Terapia Cognitiva Basata sulla Mindfulness. La MBCT è una forma di terapia che unisce gli elementi della terapia cognitiva con quelli della pratica mindfulness per aiutare le persone a gestire i sintomi dell'ansia e della depressione.

La MBCT è stata sviluppata negli anni '90 da un gruppo di psicologi, tra cui John Teasdale, Mark Williams e Zindel Segal, come un approccio innovativo per la prevenzione delle recidive della depressione. La MBCT si basa sulla teoria che le persone che hanno sofferto di depressione o ansia possono avere dei pensieri automatici negativi che alimentano e mantengono i loro sintomi.

La MBCT utilizza esercizi di mindfulness per aiutare le persone a diventare consapevoli dei loro pensieri e a imparare a gestirli in modo più efficace. Le tecniche di mindfulness utilizzate nella MBCT includono la meditazione sulla consapevolezza del respiro, la meditazione sulla consapevolezza del corpo e la meditazione sulla consapevolezza delle emozioni. Inoltre, la MBCT utilizza anche tecniche cognitive per aiutare le persone a ristrutturare i loro pensieri automatici negativi e a sviluppare pensieri più positivi e realistici.

La MBCT è stata dimostrata essere efficace nella riduzione dei sintomi di ansia e depressione, nonché nella prevenzione delle recidive della depressione. La MBCT è stata anche utilizzata per aiutare le persone a gestire lo stress e il dolore cronico. La MBCT è stata adattata per essere utilizzata in diversi contesti, come ad esempio in gruppi di supporto o in terapia individuale.

In cosa si differenzia dall'MBSR?

Le principali differenze tecniche tra l'MBCT e l'MBSR sono:

Struttura: L'MBSR è un programma di 8 settimane che prevede incontri settimanali di 2-2,5 ore di meditazione guidata, esercizi di yoga e discussioni di gruppo. L'MBCT ha una struttura simile ma prevede anche alcuni elementi di terapia cognitiva, come l'identificazione e la ristrutturazione dei pensieri negativi.
Obiettivi: L'MBSR si concentra sulla riduzione dello stress e del dolore cronico, mentre l'MBCT è stato sviluppato specificamente per aiutare le persone che soffrono di depressione e ansia.
Esercizi: L'MBSR si concentra sull'allenamento della mente alla consapevolezza attraverso esercizi di meditazione guidata, body scan (un esercizio di consapevolezza del corpo), e yoga. L'MBCT include questi esercizi, ma aggiunge anche tecniche di terapia cognitiva, come l'identificazione dei pensieri automatici negativi e la loro ristrutturazione.
Contenuti: L'MBCT utilizza una serie di esercizi specifici per la gestione dell'ansia e della depressione, come il "mindful breathing space" e la "consapevolezza delle emozioni". L'MBSR, invece, si concentra sulla pratica generale della mindfulness, indipendentemente dal disturbo o dalla difficoltà specifica dell'individuo.

In sintesi, l'MBCT è un protocollo basato sulla mindfulness che integra tecniche di terapia cognitiva per la gestione dell'ansia e della depressione, mentre l'MBSR è un protocollo basato sulla mindfulness che si concentra principalmente sulla riduzione dello stress e del dolore cronico attraverso la pratica della mindfulness.

Se sei interessato alla mindfulness e ai percorsi di Riduzione dello stress come l'MBSR puoi contattarmi per un incontro conoscitivo.

Il mindful eating, tradotto in italiano come "alimentazione consapevole", è una pratica che consiste nell'essere completamente presenti durante i pasti, prestando attenzione ai sensi e alle sensazioni del corpo mentre si mangia.

Questa pratica aiuta a sviluppare una maggiore consapevolezza e attenzione verso il cibo e le scelte alimentari, promuovendo uno stile di vita più sano e consapevole.

Il mindful eating prevede di mangiare lentamente, di prestare attenzione ai sapori, alle consistenze e alle sensazioni fisiche, di concentrarsi sul momento presente senza essere distratti da altre attività come la televisione o lo smartphone. Inoltre, il mindful eating incoraggia a prestare attenzione ai propri segnali di fame e sazietà, permettendo di evitare di mangiare in modo eccessivo o poco salutare.

Questa pratica può essere utile per coloro che vogliono sviluppare una relazione più sana e consapevole con il cibo, per gestire problemi di alimentazione e per mantenere uno stile di vita sano ed equilibrato.

quali sono le persone che potrebbero beneficiare di più dal mindful eating?

Il mindful eating può essere utile per molte persone, in particolare per coloro che hanno problemi con il controllo del peso, l'ansia alimentare, la binge eating (abbuffata), la bulimia o altre condizioni legate all'alimentazione.

Inoltre, il mindful eating può essere utile per coloro che hanno uno stile di vita frenetico e stressante, che spesso mangiano in modo automatico o in modo distratto, senza prestare attenzione alle loro scelte alimentari.

Il mindful eating può anche essere benefico per coloro che hanno disturbi gastrointestinali come la sindrome dell'intestino irritabile, in quanto la pratica può aiutare a identificare i cibi che causano sintomi negativi e a trovare strategie per affrontare questi problemi.

In generale, chiunque voglia sviluppare una relazione più consapevole e positiva con il cibo e lo stile di vita potrebbe beneficiare del mindful eating. Tuttavia, è importante consultare un professionista della salute qualificato per determinare se questa pratica è adatta alle proprie esigenze individuali.

quali sono i programmi più importanti di mindful eating attualmente in circolazione?

Ci sono diversi programmi di mindful eating disponibili, sia online che in persona, che possono aiutare a sviluppare una pratica di alimentazione consapevole. Ecco alcuni dei programmi più importanti di mindful eating attualmente in circolazione:

- Mindful Eating Program dell'Università di California, San Francisco: un programma di 12 settimane che utilizza tecniche di mindfulness per aiutare le persone a sviluppare una relazione più sana con il cibo.
- Mindful Eating, Conscious Living dell'Institute for Mindful Eating: un programma online di 8 settimane che utilizza tecniche di mindfulness per aiutare le persone a raggiungere un equilibrio tra mente, corpo e cibo.
- Eat for Life dell'Amherst College: un programma di 10 settimane che combina tecniche di mindfulness con la teoria dell'auto-determinazione per aiutare le persone a sviluppare una relazione più consapevole con il cibo.
- Am I Hungry? Mindful Eating Program: un programma di 12 settimane che utilizza tecniche di mindfulness per aiutare le persone a riconnettersi con i propri segnali di fame e sazietà, e a sviluppare una relazione più sana con il cibo.
- Mindful Eating Training dell'Università di Bangor: un programma di 8 settimane che utilizza tecniche di mindfulness per aiutare le persone a ridurre il consumo alimentare emotivo e a sviluppare un rapporto più sano con il cibo.

da dove proviene il mindful eating?

Il mindful eating è una pratica che ha radici antiche nella tradizione buddista, in particolare nella pratica della consapevolezza (mindfulness) e della meditazione.

Negli ultimi decenni, il mindful eating è diventato sempre più popolare grazie alla diffusione della mindfulness occidentale e alla crescente consapevolezza dell'importanza di una relazione sana con il cibo e lo stile di vita.

Il mindful eating è stato sviluppato in modo indipendente da diversi insegnanti di mindfulness e professionisti della salute negli Stati Uniti e in Europa, che hanno integrato tecniche di mindfulness e consapevolezza nelle loro pratiche nutrizionali e di counseling.

Uno dei pionieri del mindful eating è stato il dottor Jon Kabat-Zinn, il fondatore del Center for Mindfulness presso l'Università del Massachusetts Medical School. Kabat-Zinn ha sviluppato il programma Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), che utilizza tecniche di mindfulness per aiutare le persone a ridurre lo stress e migliorare la salute in generale, e ha integrato l'approccio mindful eating in questo programma.

Oggi, il mindful eating è ampiamente riconosciuto come una pratica efficace per promuovere uno stile di vita sano e consapevole, ed è stato adottato da molti professionisti della salute e programmi di benessere in tutto il mondo.

quali sono le sue basi scientifiche?

Il mindful eating è supportato da un crescente corpus di ricerca scientifica che dimostra i suoi benefici per la salute mentale e fisica. Ecco alcune delle basi scientifiche del mindful eating:

Consapevolezza: Il mindful eating si basa sulla consapevolezza, cioè la capacità di prestare attenzione al presente momento senza giudizio. La ricerca ha dimostrato che la pratica della consapevolezza può ridurre lo stress, migliorare la concentrazione e la memoria, e promuovere una maggiore stabilità emotiva.
Alimentazione consapevole: Il mindful eating promuove l'alimentazione consapevole, cioè il mangiare in modo attento, consapevole e senza giudizio. La ricerca ha dimostrato che l'alimentazione consapevole può ridurre il consumo alimentare emotivo, migliorare il controllo del peso e la digestione, e promuovere un rapporto più sano con il cibo.
Riduzione dello stress: Il mindful eating può aiutare a ridurre lo stress e l'ansia alimentare, migliorando la consapevolezza delle sensazioni fisiche e delle emozioni durante i pasti. La ricerca ha dimostrato che la pratica del mindful eating può ridurre i sintomi di ansia e depressione, migliorare la qualità del sonno e aumentare il benessere psicologico.
Controllo del peso: Il mindful eating può aiutare a ridurre il consumo di cibo in eccesso, migliorando la consapevolezza delle sensazioni di fame e sazietà. La ricerca ha dimostrato che la pratica del mindful eating può aiutare a perdere peso e mantenere un peso sano a lungo termine.

Inoltre, molte ricerche recenti hanno indagato il modo in cui il mindful eating influisce sui processi cognitivi e neurologici, come la regolazione dell'appetito e del controllo del peso, l'attività cerebrale e la memoria sensoriale. Questi studi forniscono ulteriori evidenze sulle basi scientifiche del mindful eating e suggeriscono che questa pratica può essere efficace per promuovere uno stile di vita sano e consapevole.

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Frequentare un corso di MBSR (Mindfulness based stress reduction) è un’attività importante per la persona, un esercizio per la cura di sé e al contempo un’esperienza di crescita fondamentale per riequilibrare vita e abitudini: la partecipazione ai corsi è ormai una pratica molto diffusa e il suo esercizio rappresenta un protocollo entrato a pieno titolo tra le pratiche cliniche più efficaci ed evidence based per la riduzione dello stress e dell'ansia.

Si entra a far parte di un gruppo di lavoro e si effettuano delle sedute che lo psicoterapeuta organizzerà in funzione di obiettivi e priorità. Se sei qui su questa pagina, stai cercando sicuramente informazioni, vuoi vederci chiaro o magari cerchi di approfondire degli aspetti e sei alla ricerca di qualche motivo in più per avvicinarti alla Mbsr. I benefici sono tanti, il percorso è impegnativo ma è aperto a tutti. Spesso nei avrai sentito parlare e qui ti racconteremo come alcune persone hanno tratto giovamento dal percorso, partendo da un vissuto che li aveva svuotati come esseri umani dopo aver riempito sé stessi di abitudini nocive, meccanismi tossici, ritrovandosi in una realtà precaria a livello di interazione e rapporti. Non devi far altro che rilassarti, metterti comodo e leggere le storie di chi si è imbattuto nella Mbsr ottenendo benefici sul proprio vissuto (utilizzeremo dei nomi di fantasia su esperienze reali).

1. Antonio conduce una vita frenetica: va sempre di fretta, non ha molta pazienza e i suoi ritmi giornalieri sono altissimi e conditi da pressioni stressanti.

Passa spesso le ore a pianificare e spuntare le cose dalla sua lista di impegni lavorativi o personali. Arriva esausto a fine giornata e quando potrebbe e dovrebbe rilassarsi a casa sul tapis roulant o ascoltando musica, non fa altro che pensare a cosa lo impegnerà il giorno dopo.

Ci troviamo davanti a un loop con risvolti negativi: una ciclicità di incombenze e pensieri mal gestiti, l’incapacità di concentrare l’attenzione su sé stesso.

Antonio ha così bisogno di un reset e deve affidarsi a un professionista che lo guiderà in un cammino di rinascita. Già dalla prima settimana di Mbsr ha iniziato a distogliere intenzionalmente la sua attenzione dai pensieri e ad apprezzare le esperienze man mano che si verificavano. Antonio inizia a notare i dettagli in tutto ciò che lo circonda, il gusto squisito del cibo e le sue emozioni. Quando è diventato più consapevole, ha fatto più scelte e ha prestato attenzione alle cose che lo hanno alimentato positivamente il suo percorso.

2. Gianna è una donna impegnata. Lavora tre giorni alla settimana e si prende cura di due bambini.

Non si ferma mai, non riesce a staccare da un impegno che è già proiettata verso quello seguente. Si sente molto determinata poiché ha acquisito una grande padronanza dei suoi tempi declinando però inconsapevolmente l’attitudine al multitasking in modo non proficuo.

L’eccessiva propensione a questo stile di vita ha generato effetti negativi: è distratta da cose che non ritiene importanti ma che rischiano di compromettere gli equilibri creati e quando non riesce a gestire con calma i momenti intensi diventa scontrosa; alterna troppo frequentemente alti e bassi dell’umore.

Un ritmo forsennato che ad un certo punto non ha più retto: ha capito che le mancava qualcosa di autentico e ha diretto la propria attenzione ai momenti più teneri e preziosi con i suoi figli. Con il progredire del corso, Gianna inizia a provare gioia per le piccole cose e, mentre attuava i nuovi metodi, anche i suoi figli le hanno dato tantissimo. Alla fine del corso è emerso un aspetto di crescita determinante: la struttura della sua vita non era cambiata molto, ma era più ricca di qualità. Ora Gianna trova tempo e modo di godersi i miei figli grazie ad una connessione più profonda e intensa.

 3. Carlo veniva costantemente ripreso da chi gli stava vicino perché non era molto attento agli altri e fondamentalmente non ascoltava.

Era spesso assente nei momenti di uscite in gruppo e non sempre aveva interazioni sane con il resto della comitiva; non diversa la situazione a lavoro dove i colleghi non sapevano più come prenderlo o motivarlo.

Distratto e mai concentrato, si perdeva tra una notifica sul suo smartphone, un sito web da navigare e qualche incursione di troppo nei social network. Nel percorso di Mbsr ha avuto molta strada da fare e intorno alla sesta settimana ha manifestato con piacere l’inizio di una dimensione più autentica: gli amici avevano notato con piacere che era più attivo, diverso, divertente e connesso.

Un passo in avanti importante per lui che da piccolo aveva ricevuto una diagnosi ADHD (Disturbo da deficit di attenzione-iperattività). Non si aspettava che le sue difficoltà di concentrazione cambiassero nel corso ma con una serie di piccoli passi sono migliorate molte cose, in particolare la sua capacità di prestare attenzione e anche quella di relazionarsi.

4. Daniela viveva nella preoccupazione perenne.

Anche a corso iniziato, approcciandosi alla meditazione, non otteneva alcun beneficio: più meditava, più diventava agitata e a disagio e così le sue preoccupazioni l'hanno inseguita in tutto il corso. Daniela pensava di aver sbagliato a meditare ed era molto autocritica, fin troppo. Ha poi notato che quando non si preoccupava di meditare dirottava la propria attenzione al lavoro, agli equilibri da ristabilire per le amicizie, a ciò che doveva fare nei giorni successivi, a quante e quali cose erano successe in passato e ai problemi che potevano sorgere in futuro.

Quando Daniela ha acquisito familiarità con i suoi schemi di pensiero ripetitivi, osservandoli in meditazione per poi discuterli in classe, ha notato che aveva iniziato a prendere questi pensieri in modo meno letterale, a sentirsi meno preoccupata e più viva. Dopo l'Mbsr si è iscritta a un corso di auto-compassione.

 5. Francesca soffriva di una patologia e viveva con una prognosi sanitaria incerta.

Si preoccupava spesso e questo la rendeva stressata con ripercussioni sulla tranquillità (insonnia, ansia, agitazione). Ha anche affrontato l'assunzione di farmaci; ha spesso cercato di distrarsi trascorrendo molto tempo online. Quando ha iniziato il suo corso, ha intrapreso la pratica della consapevolezza con grande impegno e ha intercettato i momenti in cui la sua ansia ha cominciato a sorgere e i pensieri che alimentavano la sua comprensibile paura. Ha compreso che quando reindirizzava consapevolmente la sua attenzione al respiro o alle sensazioni del suo corpo, la sua ansia era destinata a svanire. Anche la qualità del sonno ha avuto dei cambiamenti positivi e durante uno dei suoi necessari ricoveri ha imparato a ad essere più calma e a gestire meglio il dolore.

Un corso MBSR può essere utile in molti casi. Se ti interessa partecipare, contattami per prenotare un posto nei prossimi corsi che terrò a Roma.

Cosa vuol dire e che cos'è esattamente la meditazione Vipassana?

Vipassana è una chiara consapevolezza di esattamente ciò che sta succedendo mentre accade: non è una ripetizione né una mancanza di sinonimi. Percepire cosa accade mentre accade è la base di tutto ciò. La distinzione tra meditazione Vipassana e altri stili di meditazione è cruciale e deve essere compresa in modo chiaro. Il buddismo affronta due principali tipi di meditazione. Sono diverse abilità mentali, modalità di funzionamento o qualità di coscienza. In pali, la lingua originale della letteratura Theravada, sono chiamati Vipassana e Samatha.

Vipassana può essere tradotto come "intuizione"

Samatha può essere tradotto come "concentrazione" o "tranquillità". È uno stato in cui la mente viene portata a riposo, concentrata solo su un elemento e non gli è permesso di vagare. Quando ciò avviene, una profonda calma pervade il corpo e la mente, uno stato di tranquillità che deve essere sperimentato per essere compreso.

La maggior parte dei sistemi di meditazione enfatizzano la componente Samatha.

Il meditatore concentra la sua mente su alcuni elementi, come la preghiera, un canto, la fiamma di una candela, un'immagine religiosa o altro escludendo tutti gli altri pensieri e tutte le altre percezioni dalla sua coscienza. Il risultato è uno stato di estasi che dura fino a quando il meditante termina la sessione di seduta (ha quindi una sua “temporaneità”, non dura a lungo).

La meditazione Vipassana affronta l'altra componente, l'intuizione.

Nella mediazione Vipassana, il meditatore usa la sua concentrazione come uno strumento attraverso il quale la sua consapevolezza può scheggiare il muro dell'illusione che lo separa dalla luce viva della realtà. È un processo graduale di consapevolezza sempre crescente nel funzionamento interiore della realtà stessa. Ci vogliono anni, ma un giorno il meditatore scava attraverso quel muro e cade alla presenza della luce. La trasformazione è completa: si palesa quindi la “Liberazione” ed è permanente. La liberazione è l'obiettivo di tutti i sistemi di pratica buddisti ma le vie per il raggiungimento di tale fine sono piuttosto diverse.

Vipassana è la più antica delle pratiche di meditazione buddista.

Il metodo deriva direttamente dal Satipatthana Sutta (Fondamenti della Consapevolezza), discorso attribuito al Buddha stesso. Vipassana è una coltivazione diretta e graduale della consapevolezza o la consapevolezza stessa. Procede pezzo per pezzo per un periodo di anni. L'attenzione dello studente è attentamente rivolta ad un intenso esame di alcuni aspetti della propria esistenza. Il meditatore è addestrato a notare sempre di più la propria esperienza di vita che scorre.

Vipassana è una tecnica delicata e al contempo molto completa. È un antico e codificato sistema di allenamento della mente, un insieme di esercizi dedicati a prendere sempre più coscienza della propria esperienza di vita. È un ascolto attento, una visione consapevole e un'attenta verifica.

Impariamo ad annusare in modo acuto, a toccare completamente e a prestare davvero attenzione ai cambiamenti che avvengono in tutte queste esperienze. Impariamo ad ascoltare i nostri pensieri senza esserne presi. L'obiettivo della pratica della meditazione Vipassana è imparare a vedere la verità dell'impermanenza, dell'insoddisfazione e dell'altruismo dei fenomeni.

Pensiamo che lo stiamo già facendo, ma è un'illusione. Deriva dal fatto che prestiamo così poca attenzione all'ondata continua della nostra esperienza di vita che potremmo anche dormire. Semplicemente non stiamo prestando abbastanza attenzione per notare che non stiamo prestando attenzione. È un altro Catch-22, il paradosso che riguarda un'apparente possibilità di scelta in una regola o in una procedura, dove, in realtà, per motivi logici nascosti o poco evidenti, non è possibile alcuna scelta ma vi è solo un'unica possibilità.

La meditazione come scoperta

Attraverso il processo di consapevolezza, diventiamo lentamente consapevoli di ciò che siamo veramente al di sotto dell'immagine dell'ego. Ci svegliamo con ciò che è veramente la vita. Non è solo un susseguirsi di alti e bassi: la vita ha una struttura molto più profonda di quella se ci preoccupiamo di guardare e se guardiamo nel modo giusto.

Vipassana è una forma di allenamento mentale che insegnerà a vivere il mondo in un modo completamente nuovo. Si impara per la prima volta cosa ci sta realmente accadendo, intorno e dentro di noi. È un processo di scoperta di sé, un'indagine partecipativa in cui si osservano le proprie esperienze mentre si partecipa ad esse mentre si verificano.

Non importa cosa ci è stato insegnato. Vanno dimenticate le teorie, i pregiudizi e gli stereotipi. Questo l’atteggiamento alla base di tutto. Bisogna voler capire la vera natura della vita, sapere cos'è veramente questa esperienza di essere vivi, apprendere le qualità vere e più profonde della vita e non voler semplicemente accettare la spiegazione di qualcun altro. Vogliamo vederlo di persona.

Se perseguiamo la pratica di meditazione con questo atteggiamento, si avrà successo: ci ritroveremo a osservare le cose oggettivamente, esattamente come scorrono e cambiano di momento in momento. La vita assume allora una ricchezza incredibile che non può essere descritta. Deve essere sperimentato.

Vipassana e Bhavana

Il termine pali per la meditazione “intuizione” è Vipassana Bhavana. Bhavana deriva dalla radice bh, che significa crescere o diventare. Perciò Bhavana significa coltivare, e la parola è sempre usata in riferimento alla mente. Bhavana significa coltivazione mentale. Vipassana deriva da due radici. Passana significa vedere o percepire. Vi è un prefisso con un insieme complesso di connotazioni. Il significato di base è "in un modo speciale". Ma c'è anche la connotazione sia di "in" che di "attraverso".

L'intero significato della parola esplicita qualcosa con chiarezza e precisione, vedendo ogni componente come distinto e penetrando fino in fondo in modo da percepire la realtà più fondamentale di quella cosa. Questo processo porta alla comprensione della realtà di base di tutto ciò che viene ispezionato. Mettiamo tutto insieme e Vipassana Bhavana significa la coltivazione della mente, mirata a vedere nel modo speciale che porta all'insight e alla piena comprensione.

La Pratica Theravada Vipassana

Il metodo è probabilmente quello che Gotama Buddha insegnò ai suoi studenti. Il Satipatthana Sutta, il discorso originale del Buddha sulla presenza mentale, dice specificamente che bisogna iniziare concentrando l'attenzione sul respiro e poi continuare a notare tutti gli altri fenomeni fisici e mentali che sorgono.

Ci sediamo, guardando l'aria che entra ed esce dal nostro naso. A prima vista, questa sembra una procedura estremamente strana e inutile. Prima di passare a istruzioni specifiche, esaminiamo il motivo alla base.

Perché la concentrazione è importante

La prima domanda che potremmo avere è: perché usare un focus dell'attenzione? Dopotutto, stiamo cercando di sviluppare la consapevolezza. Perché non sedersi ed essere consapevoli di qualunque cosa sia presente nella mente? In effetti, ci sono meditazioni di questa natura. A volte sono indicati come meditazione non strutturata e sono piuttosto difficili.

La mente è complicata. Il pensiero è una procedura intrinsecamente complicata. Con ciò intendiamo dire che diventiamo intrappolati, avvolti e bloccati nella catena del pensiero. Un pensiero porta a un altro che porta a un altro, e un altro, e un altro, e così via. Quindici minuti dopo ci svegliamo improvvisamente e ci rendiamo conto di aver passato tutto il tempo bloccati in un sogno a occhi aperti o in una serie di preoccupazioni per i nostri conti o altro.

Usiamo il respiro come nostro obiettivo. Serve come quel punto di riferimento vitale da cui la mente si allontana e si ritrae. La distrazione non può essere vista come distrazione a meno che non ci sia un focus centrale da cui distrarre. Questo è il quadro di riferimento rispetto al quale possiamo considerare i cambiamenti incessanti e le interruzioni che si verificano continuamente come parte del pensiero normale.

Addomesticare gli elefanti selvatici

Gli antichi testi Pali paragonano la meditazione al processo di addomesticamento di un elefante selvaggio. La procedura a quei tempi consisteva nel legare un animale appena catturato a un palo con una buona corda robusta. L’elefante capirà subito di essere vittima di una costrizione e non gradirà opponendosi con urla e tentativi di liberarsi ma sarò tutto vano, così accetterà quella condizione. A questo punto potremmo nutrirlo e gestirlo con una certa sicurezza fino a togliere la corda per addestrarlo.

La respirazione

In questa analogia l'elefante selvaggio è la nostra mente selvaggiamente attiva, la corda è la consapevolezza e il palo è il nostro oggetto di meditazione, il nostro respiro. L'elefante addomesticato che emerge da questo processo è una mente ben allenata e concentrata che può quindi essere utilizzata per il duro lavoro di perforare gli strati di illusione che oscurano la realtà. La meditazione doma la mente.

Perché respirare

La domanda successiva che dobbiamo affrontare è: perché scegliere la respirazione come oggetto principale di meditazione? Perché non qualcosa di un po' più interessante? Le risposte a questo sono numerose. Un utile oggetto di meditazione dovrebbe essere quello che promuove la consapevolezza. Dovrebbe essere portatile, facilmente disponibile ed economico. Dovrebbe anche essere qualcosa che non ci coinvolgerà in quegli stati mentali da cui stiamo cercando di liberarci, come l'avidità, la rabbia e l'illusione.

La respirazione soddisfa tutti questi criteri e altro ancora. È comune a ogni essere umano. Tutti lo portiamo con noi ovunque andiamo. È sempre lì, costantemente disponibile, non cessa mai dalla nascita alla morte, e non costa nulla.

La respirazione è un processo non concettuale, una cosa che può essere vissuta direttamente senza bisogno di pensare. Inoltre, è un processo molto vivo, un aspetto della vita in costante cambiamento. Il respiro si muove in cicli ed è un modello in miniatura della vita stessa.

Il respiro è un fenomeno comune a tutti gli esseri viventi. Una vera comprensione esperienziale del processo ti avvicina ad altri esseri viventi. Ti mostra la tua connessione intrinseca con tutta la vita. Infine, la respirazione è un processo del tempo presente.

Il primo passo nell'usare il respiro come oggetto di meditazione è trovarlo. Quello che stai cercando è la sensazione fisica e tattile dell'aria che entra ed esce dalle narici. Questo di solito è appena dentro la punta del naso. Ma il punto esatto varia da persona a persona, a seconda della forma del naso.

Per trovare il tuo punto, fai un respiro profondo e veloce e nota e punta appena all'interno del naso o sulla punta superiore dove hai la sensazione più netta di passare dell'aria. Ora espira e nota la sensazione nello stesso punto. È da questo punto che seguirai l'intero passaggio del respiro.

Quando iniziamo questa procedura per la prima volta, potrebbero esserci alcune difficoltà. La mente vagherà costantemente sfrecciando verso il selvaggio o gli istinti primordiali. Non c’è da preoccuparsi. Quando succede, prendiamo nota del fatto che abbiamo pensato, sognato ad occhi aperti, ci siamo preoccupati o qualsiasi altra cosa. Con delicatezza, ma con fermezza, senza arrabbiarci o giudicarci per smarrimento, torniamo semplicemente alla semplice sensazione fisica del respiro. Quindi ripetiamolo la volta successiva e nelle situazioni seguenti.

In sostanza, la meditazione Vipassana è un processo di riqualificazione della mente.

Lo stato a cui miriamo è quello in cui siamo totalmente consapevoli di tutto ciò che sta accadendo nel tuo universo percettivo, esattamente come accade, esattamente quando sta accadendo; consapevolezza totale e ininterrotta nel tempo presente.

Questo è un obiettivo incredibilmente alto e da non raggiungere tutto in una volta. Ci vuole pratica, quindi iniziamo in piccolo. Iniziamo diventando totalmente consapevoli di una piccola unità di tempo, una sola inalazione. E, quando ci riusciamo, siamo sulla buona strada per un'esperienza di vita completamente nuova.