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I principali svantaggi di vivere in una grande città come Roma

5 motivi per partecipare ad un corso MBSR

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La grande città riveste un fascino indiscusso per le ambizioni e l’affermazione di una persona.

Trasferirsi soprattutto da una realtà totalmente diversa innesca un insieme di sensazioni come l’eccitazione, l’entusiasmo, la voglia di far bene. La maggior parte delle persone è attratta dalle molteplici possibilità che offre per i servizi sociali, per le infrastrutture o per l’intrattenimento.

Va sempre tenuto presente che la vita urbana non è per tutti: ritmi e abitudini sono molto veloci, le interazioni umane sono spesso fugaci e perdono quel tocco di autenticità tipico dei contesti più raccolti. Ci sono numerosi contro e svantaggi del vivere in una grande città e vivere la città: Roma è uno degli esempi più importanti ed emblematici per le dinamiche che ne caratterizzano il quotidiano e per le conseguenze ad ogni livello umano, sociale, economico e psicologico.

Molto comunemente, il passaggio da un piccolo centro ad uno più grande avviene per lo più come scelta di vita con alla base un percorso universitario o lavorativo.

Le Nazioni Unite hanno stimato che il 55% della popolazione mondiale vive in città: entro il 2050 questa stima va rivista al rialzo con una previsione che va verso il 68%. Le città diventeranno così sempre più affollate, congestionate e alle prese con vari problemi: dall’inquinamento alla congestione del traffico, dall'alto costo della vita ai tassi di criminalità, dal costo degli appartamenti fino alle varie contraddizioni economiche, ambientali, sociali, di spostamenti e di lavoro.

Svantaggi economici e incognite sul lavoro

Vivere in una città può essere costoso, in particolare in quelle più importanti. Chi lavora in contesti metropolitani o in grandi centri gode spesso di entrate più alte ma questo aspetto va di pari passo con un costo della vita più elevato: è più oneroso a livello economico e finanziario il ricorso ad una sistemazione sia essa in affitto sia essa come acquisto. A livello di offerta lavorativa la città offre più opportunità: al contempo, aumenta la “competizione” ovvero il rischio che ci siano molte persone interessate alla stessa posizione.

Trasporti, sicurezza, salute

Vivere in città estese richiede spostamenti su tratte impegnative e che vanno percorse con quanto si ha a disposizione: il traffico è l’unica costante che ci accompagnerà sia sui mezzi pubblici sia su quelli privati con questi ultimi pronti a primeggiare immancabilmente su ogni arteria. Dilemma successivo, il parcheggio: anche in questo caso, potremmo dire che c’è più richiesta che offerta e spesso non è possibile trovare uno stallo nemmeno tra quelli a pagamento. Di conseguenza, si è costretti spesso a ripiegare a soluzioni di fortuna o lontane dal nostro punto di interesse.

Un altro fattore da tenere in considerazione è quello della criminalità

in città, il tasso di criminalità è più alto che in un piccolo centro. Le ampie differenze sociali ed economiche spingono molte persone a ricorrere a pratiche illegali per sopravvivere, al contempo è altamente probabile che vi siano manifestazioni delinquenziali deliberate ovvero espressione di stili di vita inclini a compiere reati. Non meno importante il discorso sulla salute e il benessere fisico: in città è molto più pratico allenarsi in palestra o in spazi chiusi mentre quelli verdi sono sì diffusi ma non sempre sono è agevole raggiungerli o trovare il tempo per una corsetta o un allenamento. I ritmi di lavoro e quelli sociali gravano molte volte su questa dinamica.

Differenze culturali e spazi

Gli spazi sociali e personali in città hanno un lato critico abbastanza rilevante. La privacy innanzitutto è messa a dura prova: edifici ravvicinati, attaccati, persone che passano sotto la tua finestra o il tuo balcone orientato verso quello di un vicino, affacciarsi e vedersi di fronte qualcuno non molto distante può creare imbarazzo e quasi fastidio soprattutto se proveniamo da un contesto diverso (casa indipendente o con ampi spazi intorno). Non meno rilevante, l’alta possibilità di sentire e subire ogni tipo di rumore del vicino o il rischio di essere “ascoltati” dall’appartamento di fianco.

In città possiamo imbatterci anche in dinamiche interpersonali lontane da quelle più raccolte e strette di un piccolo centro: la maggior parte delle persone nelle aree urbane è molto individualista e presta poca o nessuna attenzione alle altre persone.

Problemi ambientali

La rapida urbanizzazione sta mettendo a dura prova le infrastrutture di base associate a condizioni meteorologiche estreme e frequenti. Il riscaldamento globale, che è una minaccia estrema del cambiamento climatico, è generato principalmente nelle città. Alcune delle minacce comuni possono causare problemi non semplici da gestire o da affrontare. Rendere le città resistenti a questo tipo di minacce e ridurre il riscaldamento globale sono le sfide più significative e delicate che le autorità stanno affrontando negli ultimi decenni.

L’inquinamento inoltre è una delle problematiche più ostili: smog, alto tasso di emissione di carbonio, inquinamento idrico e sforamento dei decibel sono alcune delle ragioni dell'inquinamento ambientale e acustico (quest’ultimo può innescare diversi tipi di disturbi al sonno degenerando in stress o altre forme di disagio). Inoltre, l'aumento del numero di trasporti motorizzati e dei rappresentano altre fonti di inquinamento. Lo smaltimento e la gestione dei rifiuti costituiscono un ulteriore problema a causa per la carenza luoghi adatti al loro conferimento e trattamento.

Vantaggi di vivere in una città come Roma

Dopo aver ampiamente parlato degli aspetti più complicati, è doveroso analizzare i contesti urbani in chiave positiva. Molti servizi sono facili da fruire: uffici e punti vendita sono distribuiti in più punti della città e la praticità nel trovare la soluzione ai nostri bisogni è un valore aggiunto.

Le vie di comunicazione più importanti sono ben strutturate e diffuse: le strade sono più ampie e i percorsi sono pensati per collegare più punti e rendere facilmente raggiungibili i luoghi di interesse. Come abbiamo già visto, la diffusione di molte realtà lavorative crea delle condizioni potenzialmente favorevoli nel mercato del lavoro con più posti rispetto a contesti urbani di grandezza inferiore.

Ampia è altresì l’offerta educativa e formativa a ogni livello alla pari di quelle sanitaria e sociale. Non può mancare anche la fetta del divertimento e dello shopping, passando per l’intrattenimento per tutti i gusti (parchi, teatri, cinema) fino ai ristoranti o centri commerciali. Altrettanto rilevante è la possibilità di entrare in contatto con varie culture.

Da questa analisi emerge chiaramente un quadro complesso per chi vive in una grande città: un contesto impegnativo nel quale immergersi, come una metropoli o un centro molto più grande rispetto a quello di provenienza, può portare a fasi di non adattamento o rifiuto delle dinamiche insite nello stile urbano per esempio di Roma o Milano.

Possiamo pensare inizialmente di convivere con alcuni aspetti problematici o pensare di tollerarli, convincerci di sconfiggerli dimenticandoli ma non sempre questo è l’approccio giusto e infallibile. Se il nostro stile di vita risente di una mancanza di sintonia tra il vissuto alle spalle, le abitudini a cui teniamo e i ritmi della città che ci accoglie, è opportuno fermarsi e analizzare meglio le nostre esigenze e ragionare in un’ottica di equilibrio.

Rimandare troppo in avanti un intervento di supporto o sottovalutare un “problema” di rapporto con la città potrebbe tramutarsi in un disturbo o portare ad esporre noi stessi in modo incauto alle avversità.

Se pensi di aver bisogno di uno psicologo a Roma puoi contattarmi per un incontro conoscitivo.

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Come avere il bonus psicologo

Che cosa vuol dire Vipassana

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Bonus psicologo: come ottenerlo e cosa offre

Con la conferma delle modifiche per il bonus nell’emendamento del decreto Milleproroghe, è iniziata la ricerca in Rete per comprendere di più sui meccanismi, come richiederlo, come ottenerlo, chi sono i destinatari e le modalità di utilizzo.

Il Governo e in particolare il ministro della Salute Roberto Speranza avevano espresso la necessità di ricorrere a forme di supporto già nel decreto Sostegni-bis ma la discussione più accurata e approfondita è stata solo procrastinata fino agli ultimi sviluppi di metà febbraio, approdando in Commissione Affari e Bilancio Costituzionale alla Camera dove è stato approvato nel cuore della notte.

Con il bonus psicologo si punta alla valorizzazione dell’assistenza per il benessere psicologico degli individui e della collettività.

Il contributo economico prende quindi vita anche per fronteggiare il costante aumento delle condizioni di depressione, ansia, stress e fragilità psicologica causati dalla pandemia e dalle conseguenze socio-economiche che hanno alterato molti equilibri nella popolazione italiana (pensiamo al lockdown, l’isolamento o la quarantena nei casi di positività o contatto senza dimenticare i lutti e le necessarie limitazioni alle abitudini delle persone). L’obiettivo principale è quello di contrastare tutte le situazioni di disagio psicologico, di depressione, ansia, trauma da stress, in particolare per l’infanzia e l’adolescenza: pensiamo a come alcune modalità abbiano inciso sugli aspetti psicologici come la Didattica a distanza (Dad) fino allo smartworking per i lavoratori senza dimenticare il burnout per gli operatori sanitari coinvolti in prima linea nell’assistenza medica ai pazienti contagiati dal Sars-Cov-2.

Dopo il primo tentativo non andato a buon fine con la Legge di Bilancio 2022, il bonus psicologo ha trovato spazio nelle modifiche approvate dalle Commissioni Bilancio e Affari Costituzionali della Camera nel corso dei lavori per la conversione del Decreto Legge n. 228 del 30 dicembre 2021 (quello appunto noto come Milleproroghe). L’agevolazione è stata anche spinta dalla mobilitazione in Rete con una petizione su Change.org che ha raccolto oltre 371.000 firme.

Il voucher del bonus psicolgo è destinato a tutti i cittadini italiani, senza nessun requisito d’età; è comunque necessaria una prescrizione medica con la diagnosi del disagio; il bonus dipenderà dall’Isee.

Il bonus consiste in un contributo che non supererà i 600 euro, somma utile a coprire le sessioni e le sedute di psicoterapia presso i professionisti privati iscritti all’Albo degli psicoterapeuti. La somma dipenderà in ogni caso dall’Isee dell’interessato secondo il meccanismo di proporzionalità inversa (più basso è l’Isee, maggiore sarà il contributo erogabile) ed è stato individuato come tetto massimo Isee quello di 50.000 euro (al di sopra di questo importo non verrà riconosciuto il bonus). A livello numerico, i destinatari nella popolazione italiana dovrebbero essere tra i 16 e i 18 mila cittadini.

Per fronteggiare la situazione critica per chi ha avuto conseguenze psicologiche, dalla pandemia ai postumi da Covid-19, il Governo ha stanziato 20 milioni di euro che sono così ripartiti: 10 milioni per le ASL al fine di rafforzare la rete territoriale dei consultori e delle strutture di assistenza per i servizi di salute mentale; 10 milioni di euro per i voucher.

Le modalità di presentazione della domanda per richiedere il bonus, l’ammontare e i requisiti previsti per il riconoscimento verranno definiti con un apposito decreto che coinvolgerà i ministeri della Salute e dell’Economia e delle Finanze che dovranno redigerlo entro trenta giorni dall’entrata in vigore della conversione in legge del Decreto Milleproroghe.

A livello pratico, il Governo affiderà alle Regioni la pianificazione e la programmazione del piano per l’assistenza socio-sanitaria alle persone con disturbi mentali e affette da disturbi correlati allo stress al fine di garantire l’erogazione dei livelli di assistenza in tutta Italia.

Questi gli orientamenti previsti per il bonus:

1. Al fine di potenziare i servizi di salute mentale a beneficio di tutte le fasce d'età della popolazione e migliorarne la sicurezza e la qualità, anche in considerazione della crisi psico-sociale causata dall'epidemia da SARS-COV-2, e per potenziare l'assistenza per il benessere psicologico individuale e collettivo, le Regioni e le province autonome di Trento e di Bolzano, entro il 31 maggio 2022, adottano un programma di interventi per l'assistenza sociosanitaria alle persone con disturbi mentali e affette da disturbi correlati allo stress al fine di garantire e di rafforzare l'uniforme erogazione dei livelli di assistenza di cui agli articoli 25 e 26 del decreto del Presidente del Consiglio dei ministri  del 12 gennaio 2017 in tutto il territorio nazionale e in particolare per il raggiungimento dei suddetti obiettivi:

a) rafforzare i servizi di neuropsichiatria per l'infanzia e l'adolescenza, ai sensi dell'articolo 25 del citato Dpcm 12.01.2017, potenziando l'assistenza ospedaliera in area pediatrica e l'assistenza territoriale con particolare riferimento all'ambito semiresidenziale;

b) potenziare l'assistenza sociosanitaria alle persone con disturbi mentali, ai sensi dell'articolo 26 del citato Dpcm 12.01.2017;

c) potenziare l'assistenza per il benessere psicologico individuale e collettivo, anche mediante l'accesso ai servizi di psicologia e psicoterapia in assenza di una diagnosi di disturbi mentali e per fronteggiare situazioni di disagio psicologico, depressione, ansia, trauma da stress.

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Avere relazioni migliori aiuta la salute mentale

La mia attività come psicologo a Roma

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Le relazioni sane, combinate con cura di sé e consapevolezza, possono migliorare la nostra salute mentale.

Ogni momento che viviamo presenta richieste o solleciti sociali di vario tipo: uscite in gruppo, vacanze da programmare con gli amici, incontri di lavoro e altri impegni. Tutto ci mette davanti a varie prove comportamentali e di relazioni interpersonali da affrontare. Siamo chiamati a modulare gli atteggiamenti in base al contesto, alle aspettative e alle nostre motivazioni. A fare da contorno ci sono senza ombra di dubbio le relazioni strette le quali rivesto una parte importante della nostra salute mentale: il partner per esempio è parte di noi e ha un ruolo che non va trascurato in questa costellazione di appuntamenti; un amico è una persona di fiducia e in quanto tale abbiamo con lui un certo feeling; i familiari sono un riferimento.

L’equilibrio del nostro stato mentale è quindi fondamentale per affrontare con tranquillità e senza alcun  peso questi input.

Troppo spesso le persone si concentrano sulla malattia mentale quando parlano di salute mentale. La salute mentale è molto più di una diagnosi di depressione, ansia o disturbo bipolare: è uno stato emotivo e mentale generale; è il benessere che include elementi sia positivi che negativi. In molte circostanze, i fattori positivi della salute mentale (come resilienza, curiosità e autostima) possono aiutare a fronteggiare le avversità e le malattie mentali.

Proprio come il nostro benessere fisico ha bisogno di cure continue (allenamento, esercizio, ascolto del corpo), anche quella salute mentale richiede un'attenzione regolare. Quando curiamo la nostra salute mentale e interveniamo con l’intento di migliorare gli aspetti più “critici”, otteniamo dei benefici: gestiamo lo stress in modo più efficace, recuperiamo più rapidamente dalle battute d'arresto, dormiamo meglio e guariamo fisicamente più rapidamente. In molti modi, la salute mentale è la chiave per un'esistenza più sana e più felice.

Dalle ricerche focalizzate sugli equilibri tra benessere mentale e relazioni affettive è emerso che le persone con relazioni forti e di supporto vivono vite più sane e più lunghe.

Gli studi dimostrano che le persone con relazioni sane: hanno guarigioni rapide; godono di pressione sanguigna più bassa; evitano facilmente ricadute di depressione; soffrono meno di ansia.

Le relazioni aiutano a fornire alle persone uno scopo e un significato

preservarle e investire su di esse è un passo importante per continuare a godere di ogni riflesso positivo per la propria integrità psico-sociale. Infatti gli amici e la famiglia potrebbero incoraggiare comportamenti salutari positivi (essere seguiti su vari aspetti, trovare l'equilibrio tra lavoro e vita privata): queste due entità sono fondamentali per intrattenere conversazioni proficue e utili, basate sulla fiducia; l’empatia con le persone con le quali si hanno rapporti consolidati e duraturi possono aiutare ad alleviare lo stress e aiutare chiunque a elaborare le sue emozioni.

Per esempio, sono importanti le attività con gli amici

avere rapporti costanti, condividere momenti o interessi così come trovare rifugio per confidarsi o essere al contempo riferimento influisce positivamente sui ruoli tanto da rinsaldare i legami sotto tutti i punti di vista. I tempi attuali hanno cambiato si alcune modalità di interazione ma non vanno abbandonate le abitudini che hanno contraddistinto il passato: la tecnologia può facilitare la costanza nei contatti (dal semplice “Come stai?” nella messaggistica istantanea fino ai social) ma quello che tiene in piedi le relazioni è sicuramente la relazione basata sulla presenza. Il contatto e la vicinanza fisica, la prossemica, lo sguardo, le dinamiche interpersonali sono l’essenza di tutto ciò.

Lo step successivo è quello altrettanto importante di Identificare e promuovere relazioni sane

i rapporti malsani possono diventare rapidamente un fattore di stress o un fattore scatenante di disagio mentale che può condurre subdolamente a disturbi o a percezioni alterate di sé stessi. Per questo motivo, è importante perseguire relazioni con coloro che incoraggiano abitudini sane e forniscano supporto emotivo.

Spesso è utile anche una specie di “reset” o comunque quello che potremmo definire il censimento delle nostre relazioni che può aiutarci a capire quali siano da salvaguardare: possiamo raggiungere vecchi amici che non sentiamo o vediamo da tempo; troviamo una costanza nelle riunioni familiari non limitandoci ai soli compleanni o alle festività standard; partecipiamo ad attività di svago (dal semplice calcetto settimanale al ballo, fino alla palestra o al volontariato). Questo trend non esaurisce però le alternative: dobbiamo anche saper guardare oltre agli amici e alla famiglia: nuove amicizie, sperimentare cose nuove e ambienti diversi, migliorare le relazioni con i colleghi di lavoro.

Fino a questo punto abbiamo analizzato il contesto standard caratterizzato da comfort ed equilibri che possiamo gestire: ma come dobbiamo comportarci nei casi di difficoltà?

Quando le relazioni diventano stressanti, pesanti, difficili da gestire consideriamo l’ipotesi di praticare la Mindfulness ormai sempre più popolare per riformulare le nostre attività quotidiane. Combiniamo la meditazione con la consapevolezza di sé e l'empatia, imparando a riconoscere e affrontare le nostre emozioni e risposte fisiche con curiosità e rispetto. In un certo senso, è una versione più strutturata e complessa del vecchio consiglio di "fare un respiro profondo e contare fino a dieci" prima di reagire a qualcuno o qualcosa. Aspettare, non giudicare, non aver fretta, ritrovare l’armonia e approcciarsi in modo costruttivo deve essere il nostro mood.

Studi recenti indicano che la Mindfulness ha significativi benefici per la salute mentale, tra cui la riduzione dell'ansia e la prevenzione delle ricadute della depressione. La Mindfulness potrebbe anche migliorare la nostra concentrazione e la nostra attenzione e diminuire la reattività emotiva. Sebbene la terapia cognitiva formale basata sulla consapevolezza (MBCT: Mindfulness Based Cognitive Therapy) comporti un corso di formazione intensivo di otto settimane, si possono incorporare alcuni aspetti della consapevolezza in modo autonomo.

Ecco alcuni indicatori o input:

-        Prestiamo attenzione alle risposte del corpo. Ci sentiamo ansiosi? Com'è la nostra postura? I muscoli sono contratti? Cosa sta dicendo il corpo?

-        Riconosciamo i sentimenti. Ci sentiamo sopraffatti, stanchi o malati? In che modo questo influisce sulle nostre risposte? Quando ci sentiamo sopraffatti o stressati, facciamo dei respiri lenti e ritmici.

-        Prestiamo attenzione al respiro e ricentriamo noi stessi. Troviamo un momento tranquillo per la riflessione personale o la meditazione ogni giorno.

-        Fermiamoci e prendiamo nota delle nostre emozioni prima di reagire. Perché siamo arrabbiati o frustrati? Come possiamo correggere la situazione anziché esprimere semplicemente i sentimenti? Anche altre tecniche, come lo yoga, il rilassamento muscolare progressivo, il biofeedback e la visualizzazione possono aiutare a ripristinare l’integrità emotiva e mentale.

Quando vogliamo ottenere un aiuto perché avvertiamo situazioni di disagio, è opportuno rivolgersi a un professionista. Comunemente c’è una certa riluttanza a cercare assistenza per la salute mentale a causa dello stigma sociale e dell'errata percezione che il supporto ai disagi mentali sia riservato solo a persone con gravi malattie o disturbi. Un professionista può aiutare a promuovere il benessere mentale e ad affrontare i problemi di equilibrio mentale al fine di ristabilire una normalità o a intervenire dove necessario. Questo può aiutarci a ridurre al minimo i sintomi, costruire la resilienza e migliorare la qualità della nostra vita.

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Meditazione Mindfulness: esercizi che ti richiedono 1 minuto

Uno sguardo approfondito all'MBSR

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Sti approcciando alla meditazione Mindfulness e sei in cerca di esercizi interessanti?

Eccone alcuni che richiedono un minuto.

Ci sono molti modi in cui puoi praticare la consapevolezza in solo 1 minuto: possiamo partire con semplici azioni, poco faticose e agevoli fino ad arrivare a momenti più intensi.

Come step iniziale è opportuno rilassarsi e sedersi in modo naturale: questa è una meditazione di base che potrebbe diventare il riferimento per pratica della propria consapevolezza. È facile da imparare ed è pensata per essere fatto in appena 1 minuto. Ecco le indicazioni principali:

-        utilizziamo una sedia e mettiamoci con il busto dritto ma non rigido poggiando i piedi a terra.

-        Mettiamo le mani in una posizione equilibrata e chiudiamo gli occhi;

-        concentriamoci sulla respirazione seguendo profondamente ogni inspirazione ed espirazione;

-        dopo 1 minuto apriamo gradualmente gli occhi e riprendiamo le attività.

Per mantenere la pratica di meditazione di 1 minuto, proviamo a tenere un timer a clessidra da 1 minuto sulla scrivania o sul comodino. Ogni volta che notiamo qualcosa che attira il nostro interesse, come il modo in cui la luce riflette sul muro o il suono di un uccello all'esterno, capovolgiamo il timer. Concentriamoci sul respiro e su ciò che vediamo, ascoltiamo o sentiamo per 1 minuto.

Meditazione ambulante

Possiamo iniziare a fare questa meditazione per 1 minuto mentre si cammina dalla cucina al soggiorno o da casa all'auto. In seguito, potremmo espandere le meditazioni camminate per includere parte o tutta la camminata quotidiana. Quando si inizia a camminare, prestiamo attenzione a ogni passo: prendiamo nota di quanti passi si fanno durante ogni inspirazione ed espirazione e alla velocità alla quale procediamo. Prestiamo attenzione ai polmoni e non forziamo la respirazione o il numero di passi. Coordiniamo i passi al respiro: i polmoni e i piedi devono trovare un felice equilibrio.

Al risveglio

I primi momenti del risveglio sono un momento meraviglioso per praticare la consapevolezza per salutare la giornata. Mettiamoci in una posizione comoda allungandoci e provando a trovare la concentrazione utile a tenere sotto controllo tutti il corpo, percependone i segnali e le sensazioni. Iniziamo con diversi cicli di inspirazione ed espirazione per 1 minuto.

Meditazione a campo libero

"Meditazione all'aperto" è la sostanza del libro " Meditation for Fidgety Skeptics " di Dan Harris, Jeff Warren e Carlye Adler. Si riferisce alla cooptazione delle attività quotidiane per la pratica di meditazione. Molto in voga è l'esempio di una doccia: prestiamo attenzione all'azione di girare i rubinetti, stare sotto il getto o al cospargersi di sapone. Sentiamo l'acqua calda e il suo fluire sul nostro corpo come se fosse un ruscello. Successivamente possiamo effettuare un rapido passaggio all'acqua più fredda per un paio di secondi, tornando poi a quella calda. In tutte queste fasi è importante mantenere la propria attenzione sul presente. Se i pensieri vagano, riportiamoli delicatamente indietro. L’esercizio, almeno per le prime volte, può esaurirsi in un minuto ma successivamente andrebbe prolungato per estenderlo includendo più fasi fino alla copertura integrale dell’evento. La meditazione inoltre toccherebbe anche qualsiasi attività quotidiana: lavarsi i denti, lavare i piatti, bere del caffè e persino conversare con il coniuge, l’amico o un collega di stanza in ufficio.

Respirazione a scatola

Questo esercizio è l’ideale in momenti in cui siamo in attesa di qualcosa: alla fermata dell’autobus, al semaforo, quando siamo in sala dal dottore. Si tratta di un tipo di esercizio di respirazione altamente strutturato che richiede la piena attenzione. Respiriamo concentrati e volgiamo il nostro sguardo per esempio verso una scatola o un quadro:

-        inspiriamo contando fino a 4 mentre visualizziamo il bordo superiore;

-        tratteniamo il respiro contando fino a 4, mentre scendi lungo il lato destro;

-        espiriamo contando fino a 4, spostandoti da destra a sinistra lungo il bordo inferiore;

-        eseguiamo un nuovo conteggio fino a 4, salendo lungo il lato sinistro per poi tornare in alto.

Ripetere per diversi cicli per almeno 1 minuto.

Passare per una porta

Questo esercizio proviene dal libro di esercizi di consapevolezza del pediatra Jan Chozen Bays: " Come addestrare un elefante selvatico " ed è per lo più identificato come “Entrare in nuovi spazi”: ci aiuta a imparare a uscire ed entrare in stanze, automobili, case (in sostanza ovunque ci sia una”porta”) in modo consapevole. Tra le indicazioni più importanti per un giusto approccio troviamo: "Prima di varcare una porta, fermati, anche solo per un secondo, e fai un respiro” e "Sii consapevole delle differenze che potresti sentire in ogni nuovo spazio in cui entri". l’autore consiglia anche un'attenzione consapevole su come chiudiamo la porta dietro di noi prima di entrare nel nuovo ambiente. “Spesso ci spostiamo subito in un nuovo spazio senza finire con quello vecchio, dimenticandoci di chiudere la porta o di farla sbattere”.

Prossimi passi: quel che puoi fare in “autonomia”

Un esercizio di consapevolezza di 1 minuto è un'opportunità per mettere in pausa e ripristinare mente e corpo. Può anche essere la tua porta d'accesso a una pratica di consapevolezza regolare. Le meditazioni guidate sono spesso un buon punto di partenza. possiamo prendere in considerazione alcune delle seguenti risorse:

-        App: Calm, Headspace e Insight Timer che offre meditazioni guidate di varia durata;

-        Corsi di consapevolezza online, spesso gratuitamente, da Coursera;

-        Plum Village, una comunità globale di praticanti di mindfulness, offre esercizi per lo streaming o il download.

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Psicologia e Mindfulness: in cosa consistono?

Combattere l'ansia grazie alla Mindfulness è possible

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La mindfulness è “mantenere una consapevolezza momento per momento dei nostri pensieri, sentimenti, sensazioni corporee e dell'ambiente circostante, attraverso una lente gentile e nutriente”. La consapevolezza richiede un riconoscimento e un'accettazione non giudicanti dei nostri pensieri e sentimenti; riconoscere i nostri sentimenti ma giudicarli non si qualificherebbe come pratica della consapevolezza.

Mindfulness in Psicologia: un po’ di storia

Il Dr. Jon Kabat-Zinn è considerato il "padre fondatore": fu decisiva la sua esplorazione della filosofia buddista ai tempi del college, che ha poi incorporato nella sua pratica come professore di medicina presso la University of Massachusetts Medical School. Ha fondato la Clinica per la riduzione dello stress presso la scuola di medicina UM nel 1979, dove ha sviluppato il programma che oggi è noto come Riduzione dello stress basata sulla consapevolezza. Da allora, la mindfulness è cresciuta in popolarità ed è sempre più oggetto di studi sui modi per ridurre lo stress, aumentare la positività e aumentare la qualità della vita.

Uno sguardo alle tecniche utilizzate

La consapevolezza è un modo eccellente per praticare la cura di sé, il che lo rende un ottimo strumento che i professionisti possono condividere con i loro clienti per incoraggiare la guarigione, la crescita e abitudini salutari al di fuori delle visite in studio di un'ora.

Per insegnare al tuo cliente la consapevolezza, puoi descrivere e guidarlo attraverso cinque esercizi diffusi: respirazione consapevole, meditazione sulla scansione del corpo, meditazione dell’uva passa, meditazione camminata, meditazione della gentilezza amorevole.

Mindfulness e psicologia positiva: quali sono i collegamenti?

La consapevolezza è stata un punto fermo della psicologia positiva: gli stretti legami tra mindfulness e psicologia positiva hanno senso se si considerano i risultati della mindfulness: maggiore positività, maggiore senso di coerenza, migliore qualità della vita, più empatia, relazioni più soddisfacenti e maggiore speranza.

La consapevolezza è un multi-strumento in psicologia positiva, una tecnica utile che ha molteplici usi ed è efficace in un'ampia gamma di contesti.

Ecco alcuni modi in cui la mindfulness può essere applicata alla psicologia positiva:

-        come strumento di auto-cura per chiunque sia interessato, ovunque e in qualsiasi momento;

-        come tecnica di riduzione dello stress e chiunque abbia a che fare con ansia;

-        come un modo per aumentare il benessere dei dipendenti;

-        come strumento terapeutico per le persone alle prese con la depressione o altri disturbi dell'umore;

-        come metodo di coping e strategia di rilassamento;

-        in abbinamento allo yoga come sana abitudine per corpo e mente.

 

7 grandi benefici della consapevolezza nella psicologia positiva

1.   Essere consapevoli dei propri pensieri e delle proprie emozioni favorisce il benessere

Il concetto di autoregolamentazione è in qualche modo paradossale in quanto la regolamentazione - nel senso più stretto del termine - non è realmente considerata consapevole; piuttosto, la consapevolezza è uno stato caratterizzato da introspezione, apertura, riflessione e accettazione di sé.

La ricerca è chiara su uno dei principali risultati della pratica della mindfulness: recentemente sono emerse forti prove che dimostrano che la mindfulness è significativamente correlata con l'affetto positivo, la soddisfazione di vita e il benessere generale. La consapevolezza non è un concetto nuovo (già presente nel Buddismo da oltre duemila anni). La ricerca moderna ha fatto diverse scoperte interessanti che suggeriscono che questa "consapevolezza di sé migliorata" diminuisce lo stress e l'ansia e, a sua volta, riduce il rischio di sviluppare cancro, malattie e psicopatologie. È utile praticare la consapevolezza nella psicologia positiva come strumento per la salute fisica e mentale generale.

2 – Essere consapevoli può migliorare la tua memoria di lavoro

La memoria di lavoro è il sistema di memoria che memorizza temporaneamente le informazioni nella nostra mente per ulteriori richiami ed elaborazione futura.Van Vugt & Jha (2011) hanno intrapreso una ricerca che prevedeva di portare un gruppo di partecipanti a un ritiro di consapevolezza di un mese intensivo. Questi partecipanti sono stati confrontati con un gruppo di controllo che non ha ricevuto alcun training di consapevolezza (MT). Tutti i partecipanti di entrambi i gruppi hanno intrapreso un compito di riconoscimento della memoria prima che qualsiasi MT lo fornisse. Il secondo round di un compito di riconoscimento della memoria è stato poi intrapreso da tutti i partecipanti dopo il mese di formazione.

I risultati sono stati positivi: mentre i livelli di precisione erano comparabili in entrambi i gruppi, i tempi di reazione erano molto più rapidi per il gruppo che aveva ricevuto un addestramento alla consapevolezza. La MT porta a miglioramenti dell'attenzione, in particolare in relazione alla qualità delle informazioni e dei processi decisionali, che sono direttamente collegati alla memoria di lavoro.

3 – La mindfulness agisce da cuscinetto contro i sintomi depressivi associati alla discriminazione

Uno studio ha misurato il livello di discriminazione sperimentato dai partecipanti, nonché la presenza e la gravità dei loro sintomi depressivi. È emerso che più i partecipanti hanno subito discriminazioni, più sintomi depressivi hanno avuto e che la consapevolezza potrebbe essere un fattore protettivo che mitiga gli effetti della discriminazione sullo sviluppo dei sintomi depressivi.

4 – La mindfulness può aiutarti a sfruttare meglio i punti di forza

Molte ricerche hanno dimostrato che la consapevolezza influenza la salute mentale e la personalità: Mindfulness e punti di forza sono stati profondamente intrecciati per migliaia di anni. Nel buddismo, la meditazione consapevole non è solo un metodo efficace per alleviare la sofferenza, è anche un modo per coltivare caratteristiche e punti di forza positivi come compassione, saggezza e benessere.

La consapevolezza può anche aiutarti a fare un uso migliore dei tuoi punti di forza per perseguire gli obiettivi poiché occorre prestare attenzione a stati interiori, pensieri, sentimenti e comportamenti. Pertanto, per essere in grado di vedere la tua forza, devi avere accesso al tuo stato mentale interiore. Per accedere ai tuoi punti di forza e al tuo vero sé, la consapevolezza è il percorso.

Una ricerca di Carlson (20013) ha mostrato che abbiamo molti punti ciechi, inclusa quella che è conosciuta come la barriera dell'informazione e la barriera della motivazione. La prima è causata dalla mancanza di informazioni (soprattutto di buone); la seconda è ciò che accade quando arriviamo a modo nostro (potremmo avere le informazioni giuste a portata di mano, ma rifiutare inconsciamente l'accuratezza o l'esistenza di tali informazioni). La consapevolezza può aiutarci a superare queste due barriere. Può anche ridurre il pregiudizio che abbiamo verso noi stessi poiché praticare la consapevolezza può ridurre la difesa del tuo ego quando inizi ad avere più pensieri basati sulla realtà. Entra anche in gioco la neuroplasticità (i cambiamenti strutturali e funzionali nel cervello legati all'esperienza): la consapevolezza è una forma di esperienza che cambia non solo la struttura, ma anche la funzione del nostro cervello per tutta la vita. La mindfulness può essere pensata come un muscolo mentale. Ogni volta che solleviamo peso, rafforziamo il muscolo su cui stiamo lavorando. Allo stesso modo, ogni volta che prestiamo attenzione al momento presente senza giudizio o tentativi di controllo, fioriscono aree cerebrali legate all'autoregolazione e alla compassione.

5 – La pratica della consapevolezza può aumentare il tuo set-point di felicità

Il nostro cervello è diviso in due emisferi (destro e sinistro): sappiamo che la corteccia prefrontale destra, che controlla le funzioni superiori, è molto attiva quando siamo di umore depresso e ansioso. D'altra parte, il nostro cervello ha un'elevata attività nella corteccia prefrontale sinistra quando siamo felici ed energici. Questo rapporto di attività da sinistra a destra mostra il nostro setpoint di felicità durante le attività quotidiane. Quindi, cosa succede a questo rapporto quando pratichiamo la meditazione di consapevolezza? Una ricerca (Davidson-Kabat-Zinn) mostra che un semplice corso di 8 settimane con pratica quotidiana di 1 ora ha portato a un aumento significativo dell'attivazione del lato sinistro nel cervello, un aumento che viene mantenuto anche dopo 4 mesi di allenamento programma. Questa scoperta dimostra che la pratica della consapevolezza a breve termine aumenta significativamente il nostro livello di felicità, fino al livello fisico.

6 – La consapevolezza può renderti più resiliente

In termini più basilari, la resilienza si riferisce alla capacità di un individuo di riprendersi dalle battute d'arresto e di adattarsi bene al cambiamento: la parte del cervello interessata è la corteccia cingolata anteriore (ACC), che si trova in profondità nel centro del cervello. L'ACC svolge un ruolo importante nell'autoregolamentazione e nell'apprendimento dall'esperienza passata per promuovere un processo decisionale ottimale. Nei gruppi di allenamento alla consapevolezza con pratiche di 3 ore è emersa una maggiore attività nell'ACC con prestazioni più elevate nei test di autoregolazione e resistenza ai distrattori, rispetto al gruppo di controllo. Ciò significa che con un piccolo impegno nella pratica della consapevolezza, possiamo cambiare il modo in cui il nostro cervello reagisce alle battute d'arresto e migliorare la nostra capacità di prendere decisioni intelligenti.

7 – La mindfulness Riduce la regione dello stress nel tuo cervello

Ogni volta che siamo stressati, una piccola parte del nostro cervello chiamata amigdala prende il controllo: una sua elevata attività è associata a depressione e disturbi d'ansia. La pratica della consapevolezza può effettivamente ridurre le dimensioni dell'amigdala e aumentare la nostra soglia di reattività allo stress. Recenti ricerche hanno mostrato una connessione tra la pratica della consapevolezza a lungo termine e un'amigdala che è diminuita: praticando la consapevolezza, possiamo cambiare il modo in cui reagiamo alle situazioni stressanti e migliorare il nostro benessere mentale e fisico.

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