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Combattere l'ansia grazie alla Mindfulness è possible

Quando l'ansia si considera patologica?

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È possibile, grazie alla Mindfulness, ridurre l'ansia?

L'ansia può portare a uno svuotamento mentale per chi ne soffre, scatenando un notevole esaurimento con possibili effetti reali sul proprio corpo: prima di diventare ansiosi o di viverne i disagi, va tenuto in considerazione che la ricerca ha dimostrato come sia possibile ridurre l’ansia e lo stress ricorrendo ad alcuni esercizi relativi alle pratiche di Mindfulness. Come forse già noto, la Mindfulness si basa sulla consapevolezza che focalizza la propria attenzione sulla vita quotidiana orientandosi ad apprezzare il più possibile ciò che abbiamo e magari ignoriamo per fretta, dimenticanza o per una mente satura, spesso offuscata da pensieri che ci tolgono tempo ed energie utili: in sostanza, è importante abbassare il volume nella nostra mente tornando al corpo, ad ascoltarci un po’ di più e ponendo la giusta attenzione ai segnali che non riusciamo a captare o apprezzare.

Non ci sono investimenti da fare in termini monetari né sono necessari sforzi fisici di rilievo: il più delle volte ognuno di noi è già in possesso di tutti gli strumenti necessari per praticare la Mindfulness. Suggeriamo di seguire queste indicazioni per aggiungere piccole esplosioni di Mindfulness durante il giorno per alleviare l'ansia e calmare la mente.

1. Stabilisci un'intenzione

C'è un motivo per cui il tuo insegnante di yoga chiede di stabilire un'intenzione per la sessione prevista. Che tu lo faccia nel diario mattutino o prima di attività importanti, stabilire un'intenzione può aiutare a concentrarti e ricordare perché stai facendo qualcosa. Se qualcosa ti dà ansia, come fare un grande discorso al lavoro, stabilisci un'intenzione: pensa a come potresti affrontare un’obiezione o come gestire attivamente una critica, una domanda inaspettata. Inoltre puoi stabilire l'intenzione di prenderti cura del tuo corpo prima di andare in palestra o di trattare il tuo corpo con gentilezza prima di mangiare.

2. Fai una meditazione guidata o una pratica di Mindfulness

La meditazione può essere facile come trovare un frammento di spazio e aprire un'app. Le app e i programmi online sono un ottimo modo per immergersi in una pratica senza impegnarsi in una lezione costosa o che richieda molto tempo. Ci sono innumerevoli meditazioni guidate gratuite online.

3. Scarabocchia o colora

Metti da parte un paio di minuti per scarabocchiare: può sembrare una pratica infantile ma ciò aiuterà ad alleviare la mente consentendole di prendersi una pausa. Spesso i terapisti consigliano anche di cimentarsi con un libro da colorare.

4. Vai a fare una passeggiata

Stare fuori fa miracoli per l'ansia. Presta attenzione ai suoni intorno a te, alla sensazione del vento sulla pelle e agli odori intorno a te. Tieni il telefono in tasca (o meglio ancora, a casa) e fai del tuo meglio per rimanere nel momento concentrandoti sui tuoi sensi e sul tuo ambiente. Inizia con un breve giro intorno all'isolato e vedi come ti senti oppure immergiti in un luogo a te caro, vai anche lì dove saresti voluto andare e hai sempre rimandato.

5. Augura la felicità agli altri

Hai bisogno di appena 10 secondi per fare questa pratica dall'autore ed ex pioniere di Google Umbra Meng Tan. Durante il giorno, desidera casualmente che qualcuno sia felice. Questa pratica è tutta nella tua testa. Non devi dirlo alla persona, devi solo impostare l'energia positiva. Provalo sul tuo tragitto giornaliero, in ufficio, in palestra o mentre aspetti in fila. Punti bonus se ti senti infastidito o arrabbiato con qualcuno e ti fermi e (mentalmente) gli auguri la felicità.

6. Guarda in alto

Non solo dallo schermo di fronte a te (anche se sicuramente lo farai), ma alle stelle. Che tu stia portando fuori la spazzatura o torni a casa tardi, fermati e fai qualche respiro profondo nella pancia mentre guardi le stelle. Lascia che il cosmo ti ricordi che la vita è più grande delle tue preoccupazioni o della tua casella di posta.

7. Costruzione su sé stessi

Fare una tazza di tè è una pratica molto apprezzata in molte culture in tutto il mondo. Entra nella pratica e concentrati su ogni passaggio. Che odore hanno le foglie quando le tiri fuori? Che aspetto ha l'acqua quando si aggiunge il tè per la prima volta? Guarda il vapore salire dalla tazza e senti il ​​calore della tazza contro la tua mano. Se hai tempo, sorseggia il tuo tè senza distrazioni. Non ti piace il tè? Puoi facilmente eseguire questa pratica mentre prepari un caffè: ogni azione, ogni tuo gesto, ogni momento della preparazione può consentirti di apprezzare e ammirare qualunque piccola cosa.

8. Concentrati su una cosa alla volta

Sì, la tua lista di cose da fare può essere una forma di consapevolezza se la fai bene. Imposta un timer per cinque minuti e dedica a un compito la tua piena e totale attenzione. Nessun controllo del telefono, nessun click sulle notifiche, nessuna navigazione online, assolutamente nessun multitasking. Lascia che quell'attività sia al centro della scena finché il timer non si spegne.

9. Lascia il tuo telefono alle spalle

Hai davvero bisogno di portare con te il telefono quando entri nell'altra stanza? Quando vai in bagno? Quando ti siedi a mangiare? Lascia il telefono nell'altra stanza. Invece di preoccuparti, siediti e respira prima di iniziare a mangiare. Prenditi un momento per te e le tue esigenze in bagno. Il tuo telefono sarà ancora lì quando avrai finito.

10. Trasforma le faccende domestiche in una pausa mentale

Invece di essere ossessionato dalla tua lista di cose da fare o dal disordine, rilassati nel momento. Balla mentre lavi i piatti o concentrati sul modo in cui il sapone scorre lungo le piastrelle mentre pulisci la doccia. Fai cinque respiri lenti mentre aspetti che il microonde si fermi. Sogna ad occhi aperti mentre pieghi il bucato.

11. Diario

Non esiste un modo giusto o sbagliato di tenere un diario. Dall'uso del diario strutturato di 5 minuti allo scarabocchio dei tuoi pensieri su un pezzo di carta casuale, l'atto di mettere carta e penna può aiutare a lenire la mente e domare i pensieri vorticosi. Prova un diario della gratitudine o semplicemente annota le tre cose migliori che sono successe oggi. Puoi anche elencare alcune cose che ti sono piaciute perché magari ti hanno colpito a sorpresa oppure pensa a stabilire 3 obiettivi che possano darti qualcosa in più: avrai le motivazioni nel pianificare qualcosa di diverso che ti distoglierà dalla routine.

12. Pausa ai semafori

Per quanto nessuno voglia ammetterlo, non puoi viaggiare nel tempo o far muovere le auto quando sei in ritardo. Invece di affrettarti, porta la tua attenzione verso l'interno ad ogni semaforo. Mentre aspetti, siediti in posizione eretta e ferma e fai quattro respiri lenti e profondi. Questa pratica sembra facile durante una guida tranquilla, ma i veri benefici arrivano quando l'ansia e lo stress sembrano occupare l'intera macchina.

13. Esci da tutti i tuoi account sui social media

Per quanto i social media abbiano una certa influenza e abbiano modificato molte nostre abitudini, possono anche contribuire alla tua ansia e interrompere la tua produttività. Rimarrai stupito dalla frequenza con cui controlli i tuoi account sui social media senza pensarci. Quindi, disconnettiti. Essere costretti a digitare nuovamente una password ti rallenterà o ti fermerà del tutto.

Quando vuoi effettivamente controllare qualcosa, imposta un limite di tempo o un'intenzione: in questo modo, non ti sentirai indietro con il tuo lavoro o in colpa per aver passato 20 minuti a guardare il cucciolo di uno sconosciuto o leggendo un meme simpatico. Potresti anche voler eliminare uno o due account alla lunga. Uno studio recente ha scoperto che l'utilizzo di più piattaforme di social media è stato associato all'ansia nei giovani adulti.

14. Check out

Cercare attivamente di essere consapevoli in ogni momento può effettivamente aumentare l'ansia e lo stress. Sappi quando hai bisogno di sfogarti e lascia che la tua mente vaghi dove vuole andare. Netflix e il freddo hanno il loro posto nella tua pratica di Mindfulness. Quindi non fare assolutamente nulla.

Ultimi consigli

Ogni piccola consapevolezza aiuta. Ciò che conta di più è che tu sia coerente con la tua pratica di consapevolezza. Molti dei contributi specifici in materia hanno evidenziato che praticare regolarmente la consapevolezza può aiutarti a calmare la mente e a superare le emozioni negative. Cerca di dedicare almeno cinque minuti al giorno per fare il check-in e fare un esercizio di meditazione o consapevolezza che ti piace.

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Smartphone e bambini ansiosi: quali correlazioni?

La città fa male alla mente?

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Chiunque abbia un figlio in età pre-adolescenziale o già teenager ha sicuramente ben chiaro il continuo interagire di ragazzi e ragazze con applicazioni e dinamiche comunicative derivanti dall’utilizzo di uno smartphone.

Collo piegato in avanti, due mani che stringono forte quello che è l’oggetto più prezioso e immancabile: un’immagine che restituisce un contesto sociale, culturale e storico molto delicato dal punto di vista antropologico e che merita alcune considerazioni in virtù dei “protagonisti” più attivi in questi anni di esplosione di Stories, post, tweet, reel e trend.

I ragazzi non hanno mai conosciuto un mondo senza Internet

la fotografia è di un rapporto del 2015 del Pew Research Center nel quale è stato rilevato che il 24% degli adolescenti di età compresa tra 13 e 17 anni afferma di essere online "quasi costantemente"; il 73% ha uno smartphone o ne ha accesso uno già da piccolo. La generazione digitale comunica di più per immagini e tramite testo come non fa mai di persona. Smartphone, tablet, laptop e i social media di cui dispongono hanno informato e plasmato tutto nelle loro vite.

Secondo lo psicologo Jean Twenge, autore di “iGen: Why Today's Super-Connected Kids” le nuove generazioni stanno crescendo meno ribelli, più tolleranti, meno felici e completamente impreparate per l'età adulta: questa iGen, che raccoglie i nati tra il 1995 e il 2005, è “sull'orlo della peggiore crisi di salute mentale degli ultimi decenni. Gran parte di questo deterioramento può essere ricondotto ai loro telefoni”. Se la veridicità della sua ipotesi è discutibile, non c'è dubbio che l'era digitale abbia un impatto sulla salute mentale degli adolescenti.

In che modo smartphone e social media influiscono sulla salute mentale di adolescenti e adolescenti

Nello specifico, questa generazione, nota anche come Generazione Z, ha l'intero mondo dell'informazione immediatamente accessibile. Non sono necessari dizionari, enciclopedie o elenchi telefonici e stradari. È tutto nel loro telefono. Twitter ti mette in contatto con le tue celebrità preferite. Le app ti dicono dove si trovano i tuoi "amici". Snapchat ti dice cosa stanno facendo, indossando e di cosa stanno parlando. Tutte queste informazioni e tecnologie, in teoria o nelle intenzioni di chi le ha pensate, sono progettate per rendere la vita più facile, più comoda e più connessa. Quindi, cosa potrebbe esserci di così dannoso o deleterio in tutto ciò?

Comunicazione senza volto

Glen Geher, docente della cattedra di psicologia presso la State University di New York, ha recentemente pubblicato un articolo su Psychology Today relativo alle tre modalità attraverso le quali le moderne tecnologie di Internet stanno danneggiando i giovani.
Per cominciare sostiene che smartphone e social media insegnano agli adolescenti ciò che gli psicologi sociali chiamano comunicazione de-individuata. In altre parole, quando comunicano tramite messaggistica da smartphone o social media, si sentono essenzialmente senza volto, assenti o anonimi e non percepiscono la responsabilità di ciò che stanno dicendo. È certamente più facile essere cattivi e ferire gli altri, quando non si è presenti fisicamente per ottenere una reazione.

I bambini iGen hanno ampie opportunità anonime di essere verbalmente aggressivi ed estremi. Si fanno beffe, si vergognano, rifiutano e diventano prepotenti online e l'impatto sociale sui destinatari di tutto questo è immediatamente devastante. Non c'è da meravigliarsi se i livelli di ansia sono ai massimi storici in questa fascia di età e continuano, con varie forme, anche negli anni seguenti tra scuola superiore e gruppi sociali ai quali appartengono o nei quali interagiscono.

La dipendenza è dipendenza

Gerher continua sostenendo che i telefoni cellulari, specialmente per questa generazione, siano "veramente avvincenti". Si riferisce al sondaggio CNN/Common Sense Media (2016) che ha rilevato come il 50% degli adolescenti sia dipendente dal proprio smartphone rivelandosi altresì incapace di rimanerne senza. Il circuito cerebrale associato alla dipendenza, aggiunge, "è lo stesso indipendentemente dal contenuto della dipendenza, che devasta la vita mentale dei nostri figli".

Meno tempo all'aperto

Un altro effetto dannoso del sovraccarico di smartphone e social media è semplicemente la mancanza di tempo trascorso fuori casa. I benefici per la salute mentale e fisica dell'essere all'aperto nella natura sono ben documentati eppure i nostri figli trascorrono sempre meno tempo all'aria aperta, faticando nel disconnettersi dal mondo digitale. Eppure il tempo trascorso nella natura ha benefici incredibili: costruisce fiducia, promuove la creatività, l'immaginazione, la responsabilità, la consapevolezza, li fa muovere e li fa pensare. E, cosa forse più importante, il tempo trascorso all'aperto riduce lo stress e la fatica.

Privato dei genitori

I genitori acquistano gli smartphone per i loro figli principalmente per la comunicazione istantanea (garanzia di controllo e immediatezza del contatto): gli adolescenti trascorrono in media nove ore al giorno sui loro dispositivi, per lo più da soli nelle loro stanze. In macchina, a tavola, anche in vacanza, raramente si verificano conversazioni reali e senza dispositivi con i genitori. La fiducia tra bambini e genitori è spesso messa alla prova dai limiti posti ai telefoni e all'utilizzo dei social media. Gli adolescenti sono particolarmente esperti e riservati con i social media, utilizzando app come Vaulty per nascondere le immagini, app nascoste che sembrano calcolatrici e gruppi Facebook chiusi/privati per nascondere la propria vita digitale ai genitori o ricorrono a profili con un livello di privacy molto alto (account chiusi su Instagram per esempio) per sfuggire al controllo e all’occhio del papà o della mamma. Emerge quindi un aspetto molto cruciale, la mancanza di “educazione” all’utilizzo del dispositivo: si trascorre del tempo, si fanno molte cose e per tanto tempo (spesso molto, troppo) alimentando così una forma di isolamento volontario per evitare il controllo genitoriale e rimanere in ogni caso in contatto con la community di riferimento per tutto il resto.

Socialmente disabili?

L'adolescenza è un momento importante per lo sviluppo delle abilità sociali. Imparano interagendo con i loro coetanei come dare e ricevere amicizia, come risolvere i conflitti e le cose da fare e da non fare dell'etichetta sociale. Di contro gli adolescenti trascorrono meno tempo con i loro amici faccia a faccia e hanno meno opportunità di praticare queste abilità sociali. Si trovano più a disagio negli ambienti sociali, preferendo la comunicazione virtuale a quella reale. Nonostante tutte le loro connessioni digitali, creano un'esistenza falsa e solitaria per sé stessi.

Meno sonno

L'adolescente medio ha bisogno di  perché questi anni sono il momento migliore per la crescita fisica, intellettuale ed emotiva. In effetti, gli adolescenti necessiterebbero di un riposo più ampio rispetto alla loro età pre-adolescenziale e più di quanto ne avranno bisogno da adulti. Eppure, il 57% in più di adolescenti è stato privato del sonno nel 2015 rispetto al 1991, prima dell'avvento degli smartphone e delle tecnologie di massa nei dispositivi individuali. Infatti, tra il 2012 e il 2015, il 22% degli adolescenti non è riuscito a dormire nemmeno sette ore a notte. Molti di loro sono sui loro smartphone, stimolano il loro cervello, le luci dello schermo sopprimono l'ormone melatonina, che supporta il sonno.
Gli adolescenti che sono privati del sonno hanno difficoltà a concentrarsi a scuola. I loro voti ne risentono e la loro motivazione al successo spesso diminuisce. Gli adolescenti stanchi sono più lenti a reagire fisicamente e mentalmente, hanno maggiori probabilità di sperimentare sbalzi d'umore e, se aggravati dalla pressione sociale, depressione.

Depressione/Suicidio

Monitoring the Future nel corso degli ultimi decenni ha intervistato migliaia di studenti prossimi alla maggiore età, partendo da coloro che oggi sono già over 40: sono state analizzare le loro abitudini e le modalità di interazione sociale che hanno contraddistinto l’adolescenza commisurando tutto ai dispositivi utilizzati per il tempo libero. I risultati recenti non potrebbero essere più chiari: gli adolescenti che trascorrono più tempo della media in attività non legate allo schermo hanno maggiori probabilità di essere felici mentre quelli che ne trascorrono di più sullo schermo hanno maggiori probabilità di essere infelici, soli e soffrono di ansia e depressione.

Dato che gli adolescenti hanno iniziato a passare meno tempo insieme, hanno avuto meno probabilità di uccidere gli altri, ma più probabilità di uccidersi. Nel 2011, per la prima volta in 24 anni, il tasso di suicidi tra adolescenti era superiore al tasso di omicidi tra adolescenti. Le ragazze sono particolarmente vulnerabili ai sintomi della depressione. Le statistiche mostrano che dal 2012 al 2015, la depressione nei ragazzi è aumentata del 21%, mentre quella delle ragazze è aumentata del 50%.

Depressione, ansia, suicidi. C'è qualche buona notizia?

Con tutti gli aspetti negativi associati all'iGeneration, vediamo comunque di guardare anche l’altra faccia della medaglia. Dalle statistiche e dall’analisi della generazione, emerge come siano sempre meno gli adolescenti che si mettono alla guida (neopatentati in calo, di conseguenza quelli che guidano e gli incidenti). Si riduce altresì il tempo fuori casa e mancano le prime esperienze sessuali in fasce d’età che spesso vedevano approcci molto precoci (negli Usa, il tasso di adolescenti genitori ha toccato il minimo storico). Sulla stessa lunghezza d’onda anche la “tentazione” di provare o usare regolarmente droghe e alcol.

Cosa possono fare i genitori?

I genitori non devono sentirsi impotenti: ci sono misure da adottare per proteggere la salute mentale e fisica dei tuoi figli e per rendere i media digitali una parte più equilibrata della loro vita.
Vanno rivisti molti esempi su come utilizzare e limitare i telefoni, i social media e la tecnologia in casa, in auto e nella tua vita: evitiamo di essere impegnati con lo smartphone in loro presenza perché potrebbe diventare un’abitudine facilmente imitabile nei ragazzi. Rimane importante uscire e creare una connessione in tempo reale con la persona di cui ha più bisogno: te.

Sono molto consigliate le escursioni nei boschi, visitare un nuovo parco o giocare in cortile o dove gli spazi lo consentono. Ricorderanno il tempo trascorso nella natura con te. Inoltre, i teenager devono iniziare a trovare il contatto visivo e facciale con più frequenza: devono prender parte ad attività in cui è necessario interagire a livello emotivo e fisico con gli altri (sport di squadra a maggior ragione). Tra le regole più ferree e magari con più restrizioni c’è sicuramente quella di imporre o stabilire orari e limitazioni nell’utilizzo dello smartphone: niente telefoni a cena, ricarica lontana da dove si è seduti e un orario di utilizzo massimo dello smartphone.

Se proprio non se ne riesci a venire a capo è possibile consultare uno psicologo.

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