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Che cosa vuol dire Vipassana

Avere relazioni migliori aiuta la salute mentale

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Cosa vuol dire e che cos'è esattamente la meditazione Vipassana?

Vipassana è una chiara consapevolezza di esattamente ciò che sta succedendo mentre accade: non è una ripetizione né una mancanza di sinonimi. Percepire cosa accade mentre accade è la base di tutto ciò. La distinzione tra meditazione Vipassana e altri stili di meditazione è cruciale e deve essere compresa in modo chiaro. Il buddismo affronta due principali tipi di meditazione. Sono diverse abilità mentali, modalità di funzionamento o qualità di coscienza. In pali, la lingua originale della letteratura Theravada, sono chiamati Vipassana e Samatha.

Vipassana può essere tradotto come "intuizione"

Samatha può essere tradotto come "concentrazione" o "tranquillità". È uno stato in cui la mente viene portata a riposo, concentrata solo su un elemento e non gli è permesso di vagare. Quando ciò avviene, una profonda calma pervade il corpo e la mente, uno stato di tranquillità che deve essere sperimentato per essere compreso.

La maggior parte dei sistemi di meditazione enfatizzano la componente Samatha.

Il meditatore concentra la sua mente su alcuni elementi, come la preghiera, un canto, la fiamma di una candela, un'immagine religiosa o altro escludendo tutti gli altri pensieri e tutte le altre percezioni dalla sua coscienza. Il risultato è uno stato di estasi che dura fino a quando il meditante termina la sessione di seduta (ha quindi una sua “temporaneità”, non dura a lungo).

La meditazione Vipassana affronta l'altra componente, l'intuizione.

Nella mediazione Vipassana, il meditatore usa la sua concentrazione come uno strumento attraverso il quale la sua consapevolezza può scheggiare il muro dell'illusione che lo separa dalla luce viva della realtà. È un processo graduale di consapevolezza sempre crescente nel funzionamento interiore della realtà stessa. Ci vogliono anni, ma un giorno il meditatore scava attraverso quel muro e cade alla presenza della luce. La trasformazione è completa: si palesa quindi la “Liberazione” ed è permanente. La liberazione è l'obiettivo di tutti i sistemi di pratica buddisti ma le vie per il raggiungimento di tale fine sono piuttosto diverse.

Vipassana è la più antica delle pratiche di meditazione buddista.

Il metodo deriva direttamente dal Satipatthana Sutta (Fondamenti della Consapevolezza), discorso attribuito al Buddha stesso. Vipassana è una coltivazione diretta e graduale della consapevolezza o la consapevolezza stessa. Procede pezzo per pezzo per un periodo di anni. L'attenzione dello studente è attentamente rivolta ad un intenso esame di alcuni aspetti della propria esistenza. Il meditatore è addestrato a notare sempre di più la propria esperienza di vita che scorre.

Vipassana è una tecnica delicata e al contempo molto completa. È un antico e codificato sistema di allenamento della mente, un insieme di esercizi dedicati a prendere sempre più coscienza della propria esperienza di vita. È un ascolto attento, una visione consapevole e un'attenta verifica.

Impariamo ad annusare in modo acuto, a toccare completamente e a prestare davvero attenzione ai cambiamenti che avvengono in tutte queste esperienze. Impariamo ad ascoltare i nostri pensieri senza esserne presi. L'obiettivo della pratica della meditazione Vipassana è imparare a vedere la verità dell'impermanenza, dell'insoddisfazione e dell'altruismo dei fenomeni.

Pensiamo che lo stiamo già facendo, ma è un'illusione. Deriva dal fatto che prestiamo così poca attenzione all'ondata continua della nostra esperienza di vita che potremmo anche dormire. Semplicemente non stiamo prestando abbastanza attenzione per notare che non stiamo prestando attenzione. È un altro Catch-22, il paradosso che riguarda un'apparente possibilità di scelta in una regola o in una procedura, dove, in realtà, per motivi logici nascosti o poco evidenti, non è possibile alcuna scelta ma vi è solo un'unica possibilità.

La meditazione come scoperta

Attraverso il processo di consapevolezza, diventiamo lentamente consapevoli di ciò che siamo veramente al di sotto dell'immagine dell'ego. Ci svegliamo con ciò che è veramente la vita. Non è solo un susseguirsi di alti e bassi: la vita ha una struttura molto più profonda di quella se ci preoccupiamo di guardare e se guardiamo nel modo giusto.

Vipassana è una forma di allenamento mentale che insegnerà a vivere il mondo in un modo completamente nuovo. Si impara per la prima volta cosa ci sta realmente accadendo, intorno e dentro di noi. È un processo di scoperta di sé, un'indagine partecipativa in cui si osservano le proprie esperienze mentre si partecipa ad esse mentre si verificano.

Non importa cosa ci è stato insegnato. Vanno dimenticate le teorie, i pregiudizi e gli stereotipi. Questo l’atteggiamento alla base di tutto. Bisogna voler capire la vera natura della vita, sapere cos'è veramente questa esperienza di essere vivi, apprendere le qualità vere e più profonde della vita e non voler semplicemente accettare la spiegazione di qualcun altro. Vogliamo vederlo di persona.

Se perseguiamo la pratica di meditazione con questo atteggiamento, si avrà successo: ci ritroveremo a osservare le cose oggettivamente, esattamente come scorrono e cambiano di momento in momento. La vita assume allora una ricchezza incredibile che non può essere descritta. Deve essere sperimentato.

Vipassana e Bhavana

Il termine pali per la meditazione “intuizione” è Vipassana Bhavana. Bhavana deriva dalla radice bh, che significa crescere o diventare. Perciò Bhavana significa coltivare, e la parola è sempre usata in riferimento alla mente. Bhavana significa coltivazione mentale. Vipassana deriva da due radici. Passana significa vedere o percepire. Vi è un prefisso con un insieme complesso di connotazioni. Il significato di base è "in un modo speciale". Ma c'è anche la connotazione sia di "in" che di "attraverso".

L'intero significato della parola esplicita qualcosa con chiarezza e precisione, vedendo ogni componente come distinto e penetrando fino in fondo in modo da percepire la realtà più fondamentale di quella cosa. Questo processo porta alla comprensione della realtà di base di tutto ciò che viene ispezionato. Mettiamo tutto insieme e Vipassana Bhavana significa la coltivazione della mente, mirata a vedere nel modo speciale che porta all'insight e alla piena comprensione.

La Pratica Theravada Vipassana

Il metodo è probabilmente quello che Gotama Buddha insegnò ai suoi studenti. Il Satipatthana Sutta, il discorso originale del Buddha sulla presenza mentale, dice specificamente che bisogna iniziare concentrando l'attenzione sul respiro e poi continuare a notare tutti gli altri fenomeni fisici e mentali che sorgono.

Ci sediamo, guardando l'aria che entra ed esce dal nostro naso. A prima vista, questa sembra una procedura estremamente strana e inutile. Prima di passare a istruzioni specifiche, esaminiamo il motivo alla base.

Perché la concentrazione è importante

La prima domanda che potremmo avere è: perché usare un focus dell'attenzione? Dopotutto, stiamo cercando di sviluppare la consapevolezza. Perché non sedersi ed essere consapevoli di qualunque cosa sia presente nella mente? In effetti, ci sono meditazioni di questa natura. A volte sono indicati come meditazione non strutturata e sono piuttosto difficili.

La mente è complicata. Il pensiero è una procedura intrinsecamente complicata. Con ciò intendiamo dire che diventiamo intrappolati, avvolti e bloccati nella catena del pensiero. Un pensiero porta a un altro che porta a un altro, e un altro, e un altro, e così via. Quindici minuti dopo ci svegliamo improvvisamente e ci rendiamo conto di aver passato tutto il tempo bloccati in un sogno a occhi aperti o in una serie di preoccupazioni per i nostri conti o altro.

Usiamo il respiro come nostro obiettivo. Serve come quel punto di riferimento vitale da cui la mente si allontana e si ritrae. La distrazione non può essere vista come distrazione a meno che non ci sia un focus centrale da cui distrarre. Questo è il quadro di riferimento rispetto al quale possiamo considerare i cambiamenti incessanti e le interruzioni che si verificano continuamente come parte del pensiero normale.

Addomesticare gli elefanti selvatici

Gli antichi testi Pali paragonano la meditazione al processo di addomesticamento di un elefante selvaggio. La procedura a quei tempi consisteva nel legare un animale appena catturato a un palo con una buona corda robusta. L’elefante capirà subito di essere vittima di una costrizione e non gradirà opponendosi con urla e tentativi di liberarsi ma sarò tutto vano, così accetterà quella condizione. A questo punto potremmo nutrirlo e gestirlo con una certa sicurezza fino a togliere la corda per addestrarlo.

La respirazione

In questa analogia l'elefante selvaggio è la nostra mente selvaggiamente attiva, la corda è la consapevolezza e il palo è il nostro oggetto di meditazione, il nostro respiro. L'elefante addomesticato che emerge da questo processo è una mente ben allenata e concentrata che può quindi essere utilizzata per il duro lavoro di perforare gli strati di illusione che oscurano la realtà. La meditazione doma la mente.

Perché respirare

La domanda successiva che dobbiamo affrontare è: perché scegliere la respirazione come oggetto principale di meditazione? Perché non qualcosa di un po' più interessante? Le risposte a questo sono numerose. Un utile oggetto di meditazione dovrebbe essere quello che promuove la consapevolezza. Dovrebbe essere portatile, facilmente disponibile ed economico. Dovrebbe anche essere qualcosa che non ci coinvolgerà in quegli stati mentali da cui stiamo cercando di liberarci, come l'avidità, la rabbia e l'illusione.

La respirazione soddisfa tutti questi criteri e altro ancora. È comune a ogni essere umano. Tutti lo portiamo con noi ovunque andiamo. È sempre lì, costantemente disponibile, non cessa mai dalla nascita alla morte, e non costa nulla.

La respirazione è un processo non concettuale, una cosa che può essere vissuta direttamente senza bisogno di pensare. Inoltre, è un processo molto vivo, un aspetto della vita in costante cambiamento. Il respiro si muove in cicli ed è un modello in miniatura della vita stessa.

Il respiro è un fenomeno comune a tutti gli esseri viventi. Una vera comprensione esperienziale del processo ti avvicina ad altri esseri viventi. Ti mostra la tua connessione intrinseca con tutta la vita. Infine, la respirazione è un processo del tempo presente.

Il primo passo nell'usare il respiro come oggetto di meditazione è trovarlo. Quello che stai cercando è la sensazione fisica e tattile dell'aria che entra ed esce dalle narici. Questo di solito è appena dentro la punta del naso. Ma il punto esatto varia da persona a persona, a seconda della forma del naso.

Per trovare il tuo punto, fai un respiro profondo e veloce e nota e punta appena all'interno del naso o sulla punta superiore dove hai la sensazione più netta di passare dell'aria. Ora espira e nota la sensazione nello stesso punto. È da questo punto che seguirai l'intero passaggio del respiro.

Quando iniziamo questa procedura per la prima volta, potrebbero esserci alcune difficoltà. La mente vagherà costantemente sfrecciando verso il selvaggio o gli istinti primordiali. Non c’è da preoccuparsi. Quando succede, prendiamo nota del fatto che abbiamo pensato, sognato ad occhi aperti, ci siamo preoccupati o qualsiasi altra cosa. Con delicatezza, ma con fermezza, senza arrabbiarci o giudicarci per smarrimento, torniamo semplicemente alla semplice sensazione fisica del respiro. Quindi ripetiamolo la volta successiva e nelle situazioni seguenti.

In sostanza, la meditazione Vipassana è un processo di riqualificazione della mente.

Lo stato a cui miriamo è quello in cui siamo totalmente consapevoli di tutto ciò che sta accadendo nel tuo universo percettivo, esattamente come accade, esattamente quando sta accadendo; consapevolezza totale e ininterrotta nel tempo presente.

Questo è un obiettivo incredibilmente alto e da non raggiungere tutto in una volta. Ci vuole pratica, quindi iniziamo in piccolo. Iniziamo diventando totalmente consapevoli di una piccola unità di tempo, una sola inalazione. E, quando ci riusciamo, siamo sulla buona strada per un'esperienza di vita completamente nuova.

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La mia attività come psicologo a Roma

Meditazione Mindfulness: esercizi che ti richiedono 1 minuto

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Ciao, oggi voglio raccontarti come mi sono formato come Psicologo e quali sono le attività che svolgo a Roma in via Tigrè 77.

Sono uno psicologo clinico e di comunità (esercito la professionale dal 2005) specializzato in Psicoterapia della Gestalt a orientamento fenomenologico esistenziale; ricopro inoltre il ruolo di docente presso l'Istituto Gestalt Firenze, Didatta Associato FISIG e Board Member of FORGE. Tra le mie attività professionali rientrano anche il ruolo di Responsabile della rivista scientifica "Formazione IN Psicoterapia, Counselling, Fenomenologia"; sono socio fondatore dell'Associazione "Azioni e ContaminAzioni" e per 20 anni ho svolto il ruolo di fondatore e amministratore della Cooperativa Sociale "Panta Rei" con la quale ho sviluppato diversi modelli d'intervento sulle problematiche psichiatriche volta ad acquisire conoscenze "sul campo" a partire dalle condizioni di disagio psicologico più gravi che l'essere umano affronta nella vita.

La specializzazione in psicoterapia è avvenuta all'Istituto Gestalt Firenze dove ho approfondito lo sguardo sulla fenomenologia, l'arteterapia e l'etica della relazione d'aiuto quale motore principale del vivere comune sfruttando la presenza e la formazione a contatto con il prof. G. Paolo Quattrini. Tra i miei punti di riferimento annovero anche Erving Polster, gestaltista americano di prima generazione e autore di uno dei libri più importanti e ispiratori della mia professione come “Ogni vita merita un romanzo – Quando raccontarsi è terapia”.

Pratico e approfondisco la Mindfulness come campo di integrazione con la psicoterapia: dopo un importante periodo di formazione in Thailandia, ho conseguito il titolo di Istruttore di Protocolli MBSR (Mindfulness based stress reduction) presso l’università “La Sapienza" di Roma (approfondendo gli aspetti principali con il prof. Raffone) e l'UCSD Center for Mindfulness di San Diego (Usa). La mia esperienza è cominciata nel modo più diretto, con la meditazione Vipassana dei monaci Theravada. Da qui ho costruito le basi per la sua applicazione in linea con le modalità più diffuse nel Mondo occidentale che traduce alcune delle pratiche sapienziali basate sull’osservazione del respiro e dei fenomeni percettivi riprese dalla Mindfulness, che, attraverso l’approfondimento e la ricerca scientifica qui in Italia, mi ha dato modo di proporre percorsi individuali e di gruppo sulla consapevolezza e sulla crescita personale. I concetti fondamentali che hanno consentito tale integrazione sono da rintracciare anche nel mio approccio terapeutico ovvero la fenomenologia e l’esistenzialismo. Prendersi cura di una persona, infatti, prevede quella che in fenomenologia si chiama epochè (sospensione del giudizio in favore dell’accettazione). Non c’è cambiamento possibile senza accettazione e riconoscimento di quel che c’è, che sia una risorsa sottovalutata o un limite di cui tenere conto (e sul quale, appunto, lavorare).

Ho approfondito anche lo sguardo a nuove tecniche terapeutiche come la fotovideoterapia basata sull’utilizzo di immagini in video e di fotografie nella relazione d'aiuto grazie al prof. Oliviero Rossi e a una passione tecnica nata lungo tutti i viaggi che hanno sempre rivestito un ruolo fondamentale nella mia vita. Ho spesso dato spazio alla musica in vari setting terapeutici: unendo la mia formazione in tale ambito a quella professionale, mi sono avvalso di specifiche competenze musicali per adottarle come base per l'espressione dell'emotività e l'uso della voce.

Qui di seguito elenco tutte le aree di intervento che caratterizzano la mia professione a Roma

Nello specifico, se vivi a Roma, puoi chiedere il mio aiuto per: psicoterapia individuale (tratto disturbi dell'umore, dell’ansia, del panico, problemi di autostima e di crescita personale), di coppia (conflitti, problemi sessuali, comunicazione interrotta, separazioni) e di gruppo (percorsi di crescita personali, confronti esistenziali, sviluppo della creatività attraverso l'arte-terapia); percorsi di Mindfulness; Psicoterapia Online (sfruttando le piattaforme più note come Skype, Zoom e WhatsApp).

Psicoterapia individuale a Roma

La psicoterapia è una relazione d’aiuto, un contenitore dentro al quale due persone si incontrano con l'obiettivo di cambiare il percorso esistenziale dentro al quale è inserito il cliente. La psicoterapia non è mera ricerca di una verità, qualsiasi essa sia, ma un’esperienza da vivere fino in fondo che permetta alla vita stessa di essere vissuta pienamente: è un viaggio interessante e necessario quando la persona sente di aver perso il senso di ciò che sta facendo nella vita o quando quel senso ha smarrito il carattere di piacevolezza che il naturale stare al mondo dovrebbe avere nell’ottica della qualità esistenziale. Ancora di più, un percorso individuale è opportuno se:

-        un individuo, in una fase di smarrimento, sente di vivere un disagio emotivo che non può più affrontare con le proprie tecniche consolidate;

-        i copioni di vita diventano scontati e ripetitivi e le scelte sentite come forzate o poco autentiche;

-        gli strumenti per affrontare le difficoltà dell’esistenza risultano privi di potere trasformativo;

-        l’ansia di non riuscire a vivere fino in fondo le relazioni o di sentire tali relazioni prive del piacere necessario a sostenerle diventa invadente e pervasiva;

-        procrastinare diventa la “normalità”;

-        tutto sembra scontato e privo di valore.

Tra i campanelli d’allarme ci sono gli attacchi di panico, l’ansia generalizzata, momenti di depressione: per ritrovare la serenità e ristabilire un equilibrio esistenziale uno psicoterapeuta offre la possibilità di scomporre e ricomporre i pezzi della vita che sembrano slegati o fonte di incertezze e sofferenze. La terapia individuale è anche un investimento su sé stessi che mira a promuovere il cambiamento a partire dalla responsabilità individuale di chi sente il bisogno di confronto e accompagnamento. I percorsi individuali spesso si intrecciano per fasi tra di loro e possono essere sintetizzati in tre processi: sostegno psicologico (orientato al passato), psicoterapia (ristrutturazione degli schemi in ottica futura); counseling orientato alla risoluzione di un problema specifico (relazioni interpersonali o affettive). In tutti e tre i casi, reputo molto utile ricorrere alla mindfulness e alle tecniche associate che permettono alla persona di ritrovare un centro in sé stessi come osservatore non giudicante, ritrovare una certa benevolenza e gentilezza nei propri confronti e un nuovo equilibrio emozionale per permetta poi la scelta del lavoro più adatto da intraprendere.

Psicoterapia di coppia a Roma

Due partner possono effettuare delle sedute al verificarsi di situazioni emotive, comportamentali e situazionali non più gestibili. Il percorso può avere una durata breve o media in relazione agli obiettivi condivisi. In genere le coppie da me seguite attraversavano un periodo di crisi spesso con radici più o meno profonde nella storia dei due partner, così come può essere più o meno esplicita per ciascuno dei due. Spesso è accaduto che solo uno dei due abbia avvertito il bisogno di confrontarsi con un professionista, così come è accaduto che solo uno dei due era motivato al cambiamento della relazione.

Nel linguaggio comune la parola crisi sembra indicare un improvviso momento di rottura di un equilibrio che, apparentemente, dura da tempo. La rottura è accompagnata da manifestazioni emotive e comportamentali in qualche modo vissute dai due partner, o da uno dei due, come impreviste e violente. Nasce così il conflitto che spesso viene etichettato come qualcosa di irrisolvibile o come elemento di sicura rottura. Il conflitto nasce invece dalla diversità senza la quale non esiste “vita”: è il modo di gestirlo che fa la differenza.
La parola crisi dunque può essere intesa nel senso di grave incertezza, instabilità e difficoltà in relazione all’accumularsi di conflitti irrisolti che i partner non hanno saputo gestire (Gestalt inconcluse) e che si ripresentano costantemente secondo contenuti differenti. Crisi al contempo indica un momento di passaggio che richiede scelte non più rinviabili e offre la possibilità di una loro gestione consapevole e adeguata per entrambi. In una psicoterapia di coppia il terapeuta:

-        cerca di individuare gli obiettivi comuni da perseguire durante il percorso;

-        aiuta a esplorare ed esplicitare i vissuti e gli stili comunicativi che hanno portato i partner a quella situazione;

-        agevola una democratica espressione dei bisogni e dei desideri che ciascun membro della coppia si aspetta dall'altro e dalla relazione stessa;

-        accompagna entrambi verso una risoluzione delle problematiche portate ed emerse durante il percorso, che non hanno un esito scontato o prevedibile.

Psicoterapia di gruppo a Roma

La terapia di gruppo è una forma di psicoterapia in cui uno o più terapisti possono occuparsi di tante persone contemporaneamente: spesso viene utilizzata da sola, ma è anche comunemente integrata in un piano di trattamento completo che include anche terapia e farmaci individuali. I gruppi possono essere di 3-4 persone (massimo 8-12) che si riuniscono una o più volte a settimana in incontri che durano di norma 1-2 ore. Durante le sedute i partecipanti occupano le sedie disposte in circolo affinché ogni membro possa vedere l’altro.

Tra i principali benefici della terapia di gruppo troviamo:

-        il sostegno e l'incoraggiamento degli altri (vedere che gli altri stanno attraversando la stessa cosa aiutar a sentirsi meno soli);

-        essere un modello per gli altri (i miglioramenti altrui come ispirazione e obiettivo consentono di trovare motivazione e vedere che c’è una soluzione ponendo le basi per successo e realizzazione);

-        convenienza per il terapeuta (può dedicarsi ad un gruppo di persone molto più ampio e non solo su individuo);

-        rifugio sicuro (si mettono in pratica comportamenti in un ambiente sicuro e protetto);

-        risposta e comportamento tra i membri (lavorando in gruppo, il terapeuta può vedere come ogni persona risponde agli altri e si comporta in situazioni sociali fornendo feedback singoli e mirati).

Terapia e gruppi Midnfulness a Roma

Abbiamo già visto quali sono le potenzialità e le applicazioni, oltre ad aver esplicitato il percorso formativo e professionale che mi ha portato ad applicare la MSBR come integrazione alla psicoterapia. Il protocollo di lavoro prevede la formazione di gruppo finalizzato alla riduzione dello stress. È basato fondamentalmente sull'obiettivo di riorganizzare il modo in cui la persona percepisce sé stessa e le proprie problematiche, condividendo con gli altri le dinamiche insite e i risultati conseguiti, in modo da poter portare anche nel vissuto le scoperte fatte aumentando sensibilmente la qualità della vita. In ambito psicoterapico, se la consapevolezza rimane lo scopo principale della mindfulness e della meditazione, l'integrazione con la psicoterapia di stampo occidentale, soprattutto quella gestaltica, allarga e integra il campo al cambiamento personale e allo sviluppo della responsabilità individuale.

La vita di ognuno, soprattutto nella società della performance e della produttività, è fatta inevitabilmente di condizionamenti e conflitti dati dalle relazioni interpersonali e dai bisogni e desideri in contrasto tra di loro. Il nostro continuo spostamento dell'attenzione dal presente a un passato fatto di rimorsi e rimpianti passando per un futuro di aspettative e paure, ci porta sempre a quella che il Buddha chiamava sofferenza o insoddisfazione pervasiva, perché il buio è sempre dietro l'angolo e i piaceri sono spesso impalpabili ed evanescenti. Sintomi come ansia, stress, depressione o attacchi di panico sono solo il riflesso di questo condizionamento e attaccamento ai nostri pensieri sulla vita, non delle opportunità ed esperienze vere e proprie di contatto con la bellezza infinita dell'esistenza.

Come psicologo, psicoterapeuta e istruttore di mindfulness aiuto quindi le persone a ri-trovare sé stesse, imparare a osservarsi senza giudizio ma con gentilezza e accoglienza (qualità proprie di pratiche basate sulla mindfulness) al fine di abbandonare schemi ripetitivi di comportamento che hanno solo comportato disagio, stress e ansia per abbracciarne di nuovi fondati sul contatto profondo e autentico con i desideri e i bisogni esistenziali del qui e ora.

Psicoterpia online 

L’attuale situazione emergenziale dovuta alla pandemia globale da Covid-19 ha cambiato molte nostre abitudini influendo su varie attività professionali e umane. Anche l’ambito terapico è stato coinvolto ed è nata un’opportunità offerta dalla tecnologia: la consulenza online. Se da può venir meno lo scambio relazionale basato sulla presenza (con i pro e i contro in termini di impegno fisico ad esempio per gli spostamenti) dall’altro le piattaforme digitali hanno strizzato l’occhio alla possibilità di “rompere” con l’isolamento (lockdown, quarantene, restrizioni) promuovendo così relazioni terapeutiche altrettanto utili ed efficaci. Molti professionisti ormai offrono percorsi favoriti dalle consulenze online. Tutti abbiamo uno smartphone e siamo connessi: la terapia online diventa così alla portata combinando al meglio opportunità ed esigenza. Una seduta o un consulto possono avere luogo utilizzando le piattaforme più adatte e di tendenza (Skype, Zoom, Teams, WhatsApp e FaceTime) consentendo una migliore gestione del tempo e delle necessità.

Spero sia stato un buon riassunto. Se hai bisogno di un consulto o di un colloquio iniziale, non esitare a contattarmi.

 

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Uno sguardo approfondito all'MBSR

Psicologia e Mindfulness: in cosa consistono?

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Oggi voglio spiegarti, in modo spero semplice, cosa vuol dire e cos'è il programma MBSR

La Mindfulness based stress reduction (MSBR) è un programma di gruppo che si concentra sull'acquisizione progressiva della consapevolezza. Il protocollo è stato creato cercando di tradurre nel mondo occidentale alcuni aspetti delle pratiche tradizionali buddhiste e yogiche, ma non è né di natura religiosa né di estrazione esoterica. Una delle definizioni di consapevolezza più comunemente utilizzate è stata fornita da Jon Kabat-Zinn, il quale suggerisce che questa potrebbe essere descritta come la concentrazione sul momento presente da coltivare prestando intenzionalmente attenzione all'esperienza del corpo, con un atteggiamento non giudicante

L'approccio presuppone che una maggiore consapevolezza fornirà una percezione più veritiera, ridurrà gli affetti negativi e migliorerà la vitalità e il coping (ovvero come le persone rispondono e fronteggiano situazioni avverse e sfidanti). Negli ultimi due decenni sono apparsi numerosi studi di ricerca che supportano scientificamente molte di queste affermazioni. Parliamo quindi di una consapevolezza spontanea, non valutativa e sostenuta momento per momento su stati e processi mentali percettibili. Ciò include la consapevolezza continua e immediata di sensazioni fisiche, percezioni, stati affettivi, pensieri e immagini mentali.

La consapevolezza non è giudicante

implica semplicemente un'attenzione sostenuta al contenuto mentale in corso senza pensare a, confrontare o in altri modi valutare i fenomeni mentali in corso che sorgono durante i periodi di pratica. Pertanto, la consapevolezza può essere vista come una forma di osservazione fenomenologica, o osservazione partecipante, in cui gli oggetti dell'osservazione sono i fenomeni mentali percettibili che normalmente sorgono durante la coscienza di veglia.

Alla base di questo concetto e approccio ci sono dei presupposti che guidano i terapeuti e i ricercatori negli interventi da seguire: gli esseri umani sono normalmente in gran parte inconsapevoli della loro esperienza momento per momento, spesso operando in modalità "pilota automatico" quindi per abitudine, pigrizia, condizionamento, galleggiando nella consueta zona di comfort. Ognuno è in grado di sviluppare la capacità di sostenere l'attenzione al contenuto mentale: lo sviluppo di questa capacità è graduale, progressivo e richiede una pratica regolare.

La consapevolezza dell'esperienza momento per momento fornirà un senso più ricco e vitale al nostro vissuto e nella misura in cui l'esperienza diventa più vivida e attiva, la partecipazione consapevole sostituisce la reattività inconsapevole: tale osservazione persistente e non valutativa del contenuto mentale darà gradualmente luogo a una maggiore veridicità delle percezioni; di conseguenza, poiché si ottiene una percezione più accurata delle proprie risposte mentali agli stimoli esterni e interni, vengono raccolte informazioni aggiuntive che miglioreranno l'azione efficace nel mondo e porteranno a un maggiore senso di libertà nelle scelte esistenziali.

 

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I benefici per la salute derivati ​​da tali affermazioni e in sostanza dal ricorso alla mindfluness come “aiuto” dovrebbero includere un'elaborazione emotiva migliorata e la capacità di affrontare gli effetti delle malattie croniche e dello stress, una migliore autoefficacia e controllo e un quadro più differenziato del benessere in cui lo stress e i disturbi svolgono ruoli naturali ma consentono comunque il godimento della vita come piena e ricca (vale a dire, una migliore qualità della vita, comprese le competenze generali e le dimensioni affettive e sociali).

Di norma l' MBSR è un programma strutturato di gruppo di 8-10 settimane con gruppi che di solito variano tra 10 e 40 partecipanti.

I gruppi possono essere eterogenei o omogenei rispetto ai disturbi o alle aree problematiche dei partecipanti. Le singole sessioni settimanali sono in genere di 2h 30’ e c'è una singola sessione aggiuntiva di un'intera giornata per corso in un giorno del fine settimana. Ogni sessione tratta esercizi e argomenti particolari che vengono esaminati nel contesto della consapevolezza. Questi includono diverse forme di pratica di meditazione di consapevolezza, consapevolezza durante le posizioni yoga e consapevolezza durante le situazioni stressanti e le interazioni sociali. Poiché lo sviluppo della consapevolezza si basa su una pratica regolare e ripetuta, i partecipanti si impegnano a svolgere compiti quotidiani di 45’ principalmente sotto forma di pratica di meditazione: da qui, uno dei cardini della pratica ovvero la costanza nell’esercizio.

Gran parte degli studi condotti in particolare negli Stati Uniti o comunque in società evolute e strutturate, hanno dimostrato una grande efficacia nella riduzione dello stress, della depressione, dell'ansia e del disagio in generale oltre a migliorare la qualità della vita di individui sani. Lo stress è prevalente nella società moderna ed è diventato un problema sanitario globale significativo: alti livelli di stress possono influenzare negativamente la salute fisica e mentale e sono associati a malattie autoimmuni, emicrania, obesità, tensione muscolare e mal di schiena, colesterolo alto, malattia coronarica, ipertensione e ictus. Nell'ultimo decennio, l'interesse per la ricerca che indaga sugli interventi basati sulla consapevolezza è aumentato notevolmente.

Gli interventi che utilizzano tecniche di mindfulness hanno dimostrato efficacia per il trattamento di una varietà di disturbi mentali e per far fronte a condizioni fisiche o mediche, inclusi, tra gli altri, dolore cronico, affaticamento, stress, cancro, malattie cardiache, diabete di tipo 2, psoriasi e insonnia.

Sebbene inizialmente sviluppato per il dolore cronico, la MBSR ha riportato risultati positivi in ​​una serie di popolazioni cliniche e non cliniche, tra cui cancro, operatori sanitari, studenti di formazione continua e studenti universitari. 

Affrontare i sintomi, la disabilità e le prospettive incerte della malattia cronica è una sfida importante per una parte significativa della popolazione. Tuttavia, affrontare l'adattamento bio-psicosociale dei malati cronici è un'area che continua a tassare le risorse e i limiti della moderna medicina convenzionale e per la quale pochi professionisti hanno tempo o formazione adeguati. I programmi che esistono per migliorare il benessere e lo stato di salute dei malati cronici sono spesso ancora ai loro inizi e tipicamente diretti verso una malattia specifica e una gamma limitata di sintomi. Dovrebbe essere di grande interesse un programma unico, relativamente breve ed economicamente vantaggioso che possa potenzialmente trovare applicazione a una serie di malattie croniche e che sia in grado di effettuare un cambiamento positivo nelle prospettive fondamentali verso la salute e la malattia.

I ricercatori si sono mossi in più direzioni ponendo attenzione su tutti gli aspetti sociali e antropologici che hanno fornito risultati interessanti con l’utilizzo della MSBR.

Sono stati fondamentali anche i follow-up per capire se gli effetti benefici e risolutivi delle tecniche utilizzate abbiano mantenuto una certa costanza evitando ricadute o perdendo di efficacia. Emerge spesso negli studi che in sostanza gli effetti positivi generano una interessante spirale di nuove emozioni al contempo sane e “scatenanti” orizzonti che portano verso una dimensione che allontana quanto di negativo si viveva prima della terapia MSBR.

Le tecniche più accreditate e con i risultati più affidabili si focalizzano su quattro aree di intervento specifiche:  body-scan (esercizi con i quali il paziente inizia a sentire il proprio corpo in modo diverso), esercizi mentali basati sull’attenzione al respiro, esercizi fisici di consapevolezza sulle sensazioni fisiche e consapevolezza sulle tutte le attività terapiche sostenute.

 

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Combattere l'ansia grazie alla Mindfulness è possible

Quando l'ansia si considera patologica?

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È possibile, grazie alla Mindfulness, ridurre l'ansia?

L'ansia può portare a uno svuotamento mentale per chi ne soffre, scatenando un notevole esaurimento con possibili effetti reali sul proprio corpo: prima di diventare ansiosi o di viverne i disagi, va tenuto in considerazione che la ricerca ha dimostrato come sia possibile ridurre l’ansia e lo stress ricorrendo ad alcuni esercizi relativi alle pratiche di Mindfulness. Come forse già noto, la Mindfulness si basa sulla consapevolezza che focalizza la propria attenzione sulla vita quotidiana orientandosi ad apprezzare il più possibile ciò che abbiamo e magari ignoriamo per fretta, dimenticanza o per una mente satura, spesso offuscata da pensieri che ci tolgono tempo ed energie utili: in sostanza, è importante abbassare il volume nella nostra mente tornando al corpo, ad ascoltarci un po’ di più e ponendo la giusta attenzione ai segnali che non riusciamo a captare o apprezzare.

Non ci sono investimenti da fare in termini monetari né sono necessari sforzi fisici di rilievo: il più delle volte ognuno di noi è già in possesso di tutti gli strumenti necessari per praticare la Mindfulness. Suggeriamo di seguire queste indicazioni per aggiungere piccole esplosioni di Mindfulness durante il giorno per alleviare l'ansia e calmare la mente.

1. Stabilisci un'intenzione

C'è un motivo per cui il tuo insegnante di yoga chiede di stabilire un'intenzione per la sessione prevista. Che tu lo faccia nel diario mattutino o prima di attività importanti, stabilire un'intenzione può aiutare a concentrarti e ricordare perché stai facendo qualcosa. Se qualcosa ti dà ansia, come fare un grande discorso al lavoro, stabilisci un'intenzione: pensa a come potresti affrontare un’obiezione o come gestire attivamente una critica, una domanda inaspettata. Inoltre puoi stabilire l'intenzione di prenderti cura del tuo corpo prima di andare in palestra o di trattare il tuo corpo con gentilezza prima di mangiare.

2. Fai una meditazione guidata o una pratica di Mindfulness

La meditazione può essere facile come trovare un frammento di spazio e aprire un'app. Le app e i programmi online sono un ottimo modo per immergersi in una pratica senza impegnarsi in una lezione costosa o che richieda molto tempo. Ci sono innumerevoli meditazioni guidate gratuite online.

3. Scarabocchia o colora

Metti da parte un paio di minuti per scarabocchiare: può sembrare una pratica infantile ma ciò aiuterà ad alleviare la mente consentendole di prendersi una pausa. Spesso i terapisti consigliano anche di cimentarsi con un libro da colorare.

4. Vai a fare una passeggiata

Stare fuori fa miracoli per l'ansia. Presta attenzione ai suoni intorno a te, alla sensazione del vento sulla pelle e agli odori intorno a te. Tieni il telefono in tasca (o meglio ancora, a casa) e fai del tuo meglio per rimanere nel momento concentrandoti sui tuoi sensi e sul tuo ambiente. Inizia con un breve giro intorno all'isolato e vedi come ti senti oppure immergiti in un luogo a te caro, vai anche lì dove saresti voluto andare e hai sempre rimandato.

5. Augura la felicità agli altri

Hai bisogno di appena 10 secondi per fare questa pratica dall'autore ed ex pioniere di Google Umbra Meng Tan. Durante il giorno, desidera casualmente che qualcuno sia felice. Questa pratica è tutta nella tua testa. Non devi dirlo alla persona, devi solo impostare l'energia positiva. Provalo sul tuo tragitto giornaliero, in ufficio, in palestra o mentre aspetti in fila. Punti bonus se ti senti infastidito o arrabbiato con qualcuno e ti fermi e (mentalmente) gli auguri la felicità.

6. Guarda in alto

Non solo dallo schermo di fronte a te (anche se sicuramente lo farai), ma alle stelle. Che tu stia portando fuori la spazzatura o torni a casa tardi, fermati e fai qualche respiro profondo nella pancia mentre guardi le stelle. Lascia che il cosmo ti ricordi che la vita è più grande delle tue preoccupazioni o della tua casella di posta.

7. Costruzione su sé stessi

Fare una tazza di tè è una pratica molto apprezzata in molte culture in tutto il mondo. Entra nella pratica e concentrati su ogni passaggio. Che odore hanno le foglie quando le tiri fuori? Che aspetto ha l'acqua quando si aggiunge il tè per la prima volta? Guarda il vapore salire dalla tazza e senti il ​​calore della tazza contro la tua mano. Se hai tempo, sorseggia il tuo tè senza distrazioni. Non ti piace il tè? Puoi facilmente eseguire questa pratica mentre prepari un caffè: ogni azione, ogni tuo gesto, ogni momento della preparazione può consentirti di apprezzare e ammirare qualunque piccola cosa.

8. Concentrati su una cosa alla volta

Sì, la tua lista di cose da fare può essere una forma di consapevolezza se la fai bene. Imposta un timer per cinque minuti e dedica a un compito la tua piena e totale attenzione. Nessun controllo del telefono, nessun click sulle notifiche, nessuna navigazione online, assolutamente nessun multitasking. Lascia che quell'attività sia al centro della scena finché il timer non si spegne.

9. Lascia il tuo telefono alle spalle

Hai davvero bisogno di portare con te il telefono quando entri nell'altra stanza? Quando vai in bagno? Quando ti siedi a mangiare? Lascia il telefono nell'altra stanza. Invece di preoccuparti, siediti e respira prima di iniziare a mangiare. Prenditi un momento per te e le tue esigenze in bagno. Il tuo telefono sarà ancora lì quando avrai finito.

10. Trasforma le faccende domestiche in una pausa mentale

Invece di essere ossessionato dalla tua lista di cose da fare o dal disordine, rilassati nel momento. Balla mentre lavi i piatti o concentrati sul modo in cui il sapone scorre lungo le piastrelle mentre pulisci la doccia. Fai cinque respiri lenti mentre aspetti che il microonde si fermi. Sogna ad occhi aperti mentre pieghi il bucato.

11. Diario

Non esiste un modo giusto o sbagliato di tenere un diario. Dall'uso del diario strutturato di 5 minuti allo scarabocchio dei tuoi pensieri su un pezzo di carta casuale, l'atto di mettere carta e penna può aiutare a lenire la mente e domare i pensieri vorticosi. Prova un diario della gratitudine o semplicemente annota le tre cose migliori che sono successe oggi. Puoi anche elencare alcune cose che ti sono piaciute perché magari ti hanno colpito a sorpresa oppure pensa a stabilire 3 obiettivi che possano darti qualcosa in più: avrai le motivazioni nel pianificare qualcosa di diverso che ti distoglierà dalla routine.

12. Pausa ai semafori

Per quanto nessuno voglia ammetterlo, non puoi viaggiare nel tempo o far muovere le auto quando sei in ritardo. Invece di affrettarti, porta la tua attenzione verso l'interno ad ogni semaforo. Mentre aspetti, siediti in posizione eretta e ferma e fai quattro respiri lenti e profondi. Questa pratica sembra facile durante una guida tranquilla, ma i veri benefici arrivano quando l'ansia e lo stress sembrano occupare l'intera macchina.

13. Esci da tutti i tuoi account sui social media

Per quanto i social media abbiano una certa influenza e abbiano modificato molte nostre abitudini, possono anche contribuire alla tua ansia e interrompere la tua produttività. Rimarrai stupito dalla frequenza con cui controlli i tuoi account sui social media senza pensarci. Quindi, disconnettiti. Essere costretti a digitare nuovamente una password ti rallenterà o ti fermerà del tutto.

Quando vuoi effettivamente controllare qualcosa, imposta un limite di tempo o un'intenzione: in questo modo, non ti sentirai indietro con il tuo lavoro o in colpa per aver passato 20 minuti a guardare il cucciolo di uno sconosciuto o leggendo un meme simpatico. Potresti anche voler eliminare uno o due account alla lunga. Uno studio recente ha scoperto che l'utilizzo di più piattaforme di social media è stato associato all'ansia nei giovani adulti.

14. Check out

Cercare attivamente di essere consapevoli in ogni momento può effettivamente aumentare l'ansia e lo stress. Sappi quando hai bisogno di sfogarti e lascia che la tua mente vaghi dove vuole andare. Netflix e il freddo hanno il loro posto nella tua pratica di Mindfulness. Quindi non fare assolutamente nulla.

Ultimi consigli

Ogni piccola consapevolezza aiuta. Ciò che conta di più è che tu sia coerente con la tua pratica di consapevolezza. Molti dei contributi specifici in materia hanno evidenziato che praticare regolarmente la consapevolezza può aiutarti a calmare la mente e a superare le emozioni negative. Cerca di dedicare almeno cinque minuti al giorno per fare il check-in e fare un esercizio di meditazione o consapevolezza che ti piace.

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Meditazione e psicologia: quali benefici?

Storia della Mindfulness

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La terapia meditativa spopola mai in ogni parte del mondo: a metà tra moda e percorso di guarigione individuale, ricorrere alle lezioni è diventata la cosa più chic da fare per alcuni ma utile per molti altri. Ci imbattiamo in appuntamenti negli studi di yoga, nei parchi o in alcuni eventi. Vediamo però in che modo la terapia meditativa può essere utilizzata per il disturbo da stress post-traumatico e i disturbi d'ansia partendo dal comprendere in cosa consiste la terapia della meditazione.

Una definizione di partenza è quella consultabile sul Mosby’s Medical Dictionnary: è "un metodo di rilassamento e di espansione della coscienza concentrandosi su un mantra o una parola chiave, un suono o un'immagine eliminando gli stimoli esterni dalla propria consapevolezza".

Ad oggi ci sono molti tipi di meditazione

mindfulness, Body scan, la gentilezza amorevole, il camminare, lo Zen, i mantra e le meditazioni trascendentali. Possono essere ulteriormente classificati in insight o calmanti e guidati o non guidati. Nel mondo della meditazione, c'è un approccio per tutti.

Ogni tipo di meditazione ha alcune cose in comune: scegliere un posto tranquillo, trovare una postura comoda e focalizzare l'attenzione rimanendo aperti: la durata di una pratica di meditazione va da un minuto a diverse ore. Inoltre, non esiste un modo "giusto" o "unico" per esercitarsi

Ricerca e studi su meditazione e psicologia

Diversi studi stanno affrontando e classificando i benefici della meditazione e i ricercatori hanno riscontrato vari benefici: l'amigdala cambia dopo due mesi di allenamento alla meditazione (c'è meno attivazione in quest'area dopo aver appreso la meditazione); la meditazione ha un effetto più forte dell'allenamento di rilassamento per ridurre il fumo e le voglie migliorando la conservazione delle informazioni; corsi e sessioni di alcuni mesi di mindfulness hanno effetti positivi sull’efficacia dell’apprendimento; la meditazione della gentilezza amorevole riduce i pregiudizi impliciti verso gli emarginati.

8 tecniche utilizzate nella terapia della meditazione

Un professionista della salute mentale può utilizzare una varietà di tecniche in base alle esigenze del paziente. Un esercizio è adatto per una persona ma può risultare inefficace per un'altra: ci sono però varie “opzioni” di intervento che possono garantire risultati soddisfacenti se ben tarati sulla persona che ne sperimenta gli effetti.

1 - Respirazione diaframmatica (pancia): bisogna sedersi o sdraiarsi in posizione comoda sulla schiena; successivamente si inspira attraverso il naso con la bocca chiusa e si espira lentamente attraverso la bocca con le labbra contratte. Il risultato è più tangibile se si prolunga l'espirazione rispetto all'inalazione.
2Straw breathing ovvero respirazione con la cannuccia: è un ottimo modo per estendere l'espirazione. Inspirare attraverso il naso, prendere una cannuccia di plastica ed espirare attraverso di essa finché tutta l'aria non esce dai polmoni. Ripetere l’operazione per alcuni minuti.
3 - Due minuti di relax. Si inizia con alcuni respiri profondi: si espira lentamente e completamente controllando l'aria in uscita dai polmoni cercando di individuare nel corpo le aree in tensione. Lasciar cadere dolcemente la testa in avanti, ruotarla a sinistra e destra. Alzare la testa, ruotarla a sinistra e a destra. Guardare in alto e poi riportare lentamente la testa in una posizione neutra. Se in qualsiasi momento si avverte dolore o fastidio è opportuni fermarsi. Ruotare le spalle avanti e indietro e pensare a qualcosa di piacevole. Effettuare un altro respiro profondo espirando lentamente.
4 - Esercitare i muscoli delle spalle e del collo per ridurre la tensione. L’esercizio può essere svolto in piedi o da seduti. Alzare le spalle fino alle orecchie contando fino a dieci, quindi rilasciare (ripetere se necessario). Allungare le braccia in alto e sopra la testa senza bloccare i gomiti: oscillarle lungo i fianchi, avanti e indietro e da un lato all'altro.
5 - Attiva la risposta di rilassamento. Scegliere un posto tranquillo privo di distrazioni, trovare una posizione comoda. Concentrarsi su un punto focale come il respiro, una parola, un suono o una preghiera.
6 - Rilassamento muscolare progressivo (PMR). Da seduti o sdraiati, si chiudono gli occhi e si effettuano alcuni respiri profondi. Cominciando dalla parte superiore del corpo, tendere lentamente e poi rilasciare i muscoli.
7 - La scansione del corpo. Sdraiarsi sulla schiena in una posizione comoda, chiudere gli occhi e respirare profondamente. Concentrarsi sul piede sinistro, provare a sentire tutte le sensazioni ed estendere questa pratica per più aree del corpo. In caso di fastidi, provare a respirare compatibilmente col dolore provato.
8 - Immagini guidate. Si utilizzano parole e musica per evocare scenari immaginari nell'ascoltatore. L'obiettivo è aiutare la persona a "vedere" e "sentire" l'esperienza immaginata.
Uno sguardo alla terapia di meditazione della quiete
Sviluppata dallo psichiatra Dr. Ainslie Meares, questa forma di meditazione coinvolge "la regolazione naturale del sistema nervoso attraverso l'esperienza ripetuta di riposo mentale": a differenza di molte altre forme, la meditazione della quiete non è settaria. Aiuta i professionisti ad alleviare lo stress e l'ansia senza farmaci.

La meditazione di quiete consiste nel permettere alla mente di riposare da sola. Non esistono tecniche di respirazione specifiche. Non è necessario ascoltare musica, cantare, visualizzare o concentrarsi sullo svuotamento della mente: si è liberi di vagare con la mente, non sono richiesti sforzi

Le sessioni facilitate potrebbero richiedere un tocco terapeutico. Questo aiuta l'insegnante a comunicare la sicurezza al cliente permettendogli di sperimentare un riposo mentale di successo.

Usare la meditazione somatica in un ambiente terapeutico

La meditazione somatica è centrata sul corpo: l’obiettivo è quello di identificare e rilasciare la tensione negativa in tutto il corpo. Per fare questo, un paziente o un praticante incorpora la terapia della parola, gli esercizi mente-corpo e le tecniche fisiche. Chi si sottopone a questa pratica crede che le esperienze emotive negative si manifestino attraverso il corpo ma ciò non è limitato al dolore fisico: sono incluse reazioni forti come rabbia, frustrazione e altre emozioni di impatto sul benessere psicologico dell’individuo. Durante una sessione di terapia, il paziente rivive quelle emozioni negative richiamando i ricordi. Il terapeuta assiste la persona integrando alcuni dei seguenti elementi: yoga, danza, lavoro vocale, massaggio, esercizio, respiro profondo, esercizi di rilassamento, meditazione

Usare la meditazione per la depressione

Un approccio basato sull'evidenza è la terapia cognitiva basata sulla consapevolezza (MBCT). Prendendo in prestito dal formato MBSR (riduzione dello stress), Segal, Williams e Teasdale hanno sviluppato la MBCT per combattere la depressione.
Come la MBSR, la MBCT richiede un programma di 8 settimane con yoga, consapevolezza del corpo e compiti quotidiani: la differenza chiave nell'MBCT è un focus esplicito sull'umore basso e i pensieri negativi.
La meditazione, sia essa mindfulness o più tradizionale, è un'abitudine salutare. Tutti possono trarre beneficio dalla terapia della meditazione: se vogliamo sentirci meno ansiosi, più determinati e felici, la pratica di meditazione è un approccio efficace.

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