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Meditazione Mindfulness: esercizi che ti richiedono 1 minuto

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Sti approcciando alla meditazione Mindfulness e sei in cerca di esercizi interessanti?

Eccone alcuni che richiedono un minuto.

Ci sono molti modi in cui puoi praticare la consapevolezza in solo 1 minuto: possiamo partire con semplici azioni, poco faticose e agevoli fino ad arrivare a momenti più intensi.

Come step iniziale è opportuno rilassarsi e sedersi in modo naturale: questa è una meditazione di base che potrebbe diventare il riferimento per pratica della propria consapevolezza. È facile da imparare ed è pensata per essere fatto in appena 1 minuto. Ecco le indicazioni principali:

-        utilizziamo una sedia e mettiamoci con il busto dritto ma non rigido poggiando i piedi a terra.

-        Mettiamo le mani in una posizione equilibrata e chiudiamo gli occhi;

-        concentriamoci sulla respirazione seguendo profondamente ogni inspirazione ed espirazione;

-        dopo 1 minuto apriamo gradualmente gli occhi e riprendiamo le attività.

Per mantenere la pratica di meditazione di 1 minuto, proviamo a tenere un timer a clessidra da 1 minuto sulla scrivania o sul comodino. Ogni volta che notiamo qualcosa che attira il nostro interesse, come il modo in cui la luce riflette sul muro o il suono di un uccello all'esterno, capovolgiamo il timer. Concentriamoci sul respiro e su ciò che vediamo, ascoltiamo o sentiamo per 1 minuto.

Meditazione ambulante

Possiamo iniziare a fare questa meditazione per 1 minuto mentre si cammina dalla cucina al soggiorno o da casa all'auto. In seguito, potremmo espandere le meditazioni camminate per includere parte o tutta la camminata quotidiana. Quando si inizia a camminare, prestiamo attenzione a ogni passo: prendiamo nota di quanti passi si fanno durante ogni inspirazione ed espirazione e alla velocità alla quale procediamo. Prestiamo attenzione ai polmoni e non forziamo la respirazione o il numero di passi. Coordiniamo i passi al respiro: i polmoni e i piedi devono trovare un felice equilibrio.

Al risveglio

I primi momenti del risveglio sono un momento meraviglioso per praticare la consapevolezza per salutare la giornata. Mettiamoci in una posizione comoda allungandoci e provando a trovare la concentrazione utile a tenere sotto controllo tutti il corpo, percependone i segnali e le sensazioni. Iniziamo con diversi cicli di inspirazione ed espirazione per 1 minuto.

Meditazione a campo libero

"Meditazione all'aperto" è la sostanza del libro " Meditation for Fidgety Skeptics " di Dan Harris, Jeff Warren e Carlye Adler. Si riferisce alla cooptazione delle attività quotidiane per la pratica di meditazione. Molto in voga è l'esempio di una doccia: prestiamo attenzione all'azione di girare i rubinetti, stare sotto il getto o al cospargersi di sapone. Sentiamo l'acqua calda e il suo fluire sul nostro corpo come se fosse un ruscello. Successivamente possiamo effettuare un rapido passaggio all'acqua più fredda per un paio di secondi, tornando poi a quella calda. In tutte queste fasi è importante mantenere la propria attenzione sul presente. Se i pensieri vagano, riportiamoli delicatamente indietro. L’esercizio, almeno per le prime volte, può esaurirsi in un minuto ma successivamente andrebbe prolungato per estenderlo includendo più fasi fino alla copertura integrale dell’evento. La meditazione inoltre toccherebbe anche qualsiasi attività quotidiana: lavarsi i denti, lavare i piatti, bere del caffè e persino conversare con il coniuge, l’amico o un collega di stanza in ufficio.

Respirazione a scatola

Questo esercizio è l’ideale in momenti in cui siamo in attesa di qualcosa: alla fermata dell’autobus, al semaforo, quando siamo in sala dal dottore. Si tratta di un tipo di esercizio di respirazione altamente strutturato che richiede la piena attenzione. Respiriamo concentrati e volgiamo il nostro sguardo per esempio verso una scatola o un quadro:

-        inspiriamo contando fino a 4 mentre visualizziamo il bordo superiore;

-        tratteniamo il respiro contando fino a 4, mentre scendi lungo il lato destro;

-        espiriamo contando fino a 4, spostandoti da destra a sinistra lungo il bordo inferiore;

-        eseguiamo un nuovo conteggio fino a 4, salendo lungo il lato sinistro per poi tornare in alto.

Ripetere per diversi cicli per almeno 1 minuto.

Passare per una porta

Questo esercizio proviene dal libro di esercizi di consapevolezza del pediatra Jan Chozen Bays: " Come addestrare un elefante selvatico " ed è per lo più identificato come “Entrare in nuovi spazi”: ci aiuta a imparare a uscire ed entrare in stanze, automobili, case (in sostanza ovunque ci sia una”porta”) in modo consapevole. Tra le indicazioni più importanti per un giusto approccio troviamo: "Prima di varcare una porta, fermati, anche solo per un secondo, e fai un respiro” e "Sii consapevole delle differenze che potresti sentire in ogni nuovo spazio in cui entri". l’autore consiglia anche un'attenzione consapevole su come chiudiamo la porta dietro di noi prima di entrare nel nuovo ambiente. “Spesso ci spostiamo subito in un nuovo spazio senza finire con quello vecchio, dimenticandoci di chiudere la porta o di farla sbattere”.

Prossimi passi: quel che puoi fare in “autonomia”

Un esercizio di consapevolezza di 1 minuto è un'opportunità per mettere in pausa e ripristinare mente e corpo. Può anche essere la tua porta d'accesso a una pratica di consapevolezza regolare. Le meditazioni guidate sono spesso un buon punto di partenza. possiamo prendere in considerazione alcune delle seguenti risorse:

-        App: Calm, Headspace e Insight Timer che offre meditazioni guidate di varia durata;

-        Corsi di consapevolezza online, spesso gratuitamente, da Coursera;

-        Plum Village, una comunità globale di praticanti di mindfulness, offre esercizi per lo streaming o il download.

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