È possibile, grazie alla Mindfulness, ridurre l'ansia?

L'ansia può portare a uno svuotamento mentale per chi ne soffre, scatenando un notevole esaurimento con possibili effetti reali sul proprio corpo: prima di diventare ansiosi o di viverne i disagi, va tenuto in considerazione che la ricerca ha dimostrato come sia possibile ridurre l’ansia e lo stress ricorrendo ad alcuni esercizi relativi alle pratiche di Mindfulness. Come forse già noto, la Mindfulness si basa sulla consapevolezza che focalizza la propria attenzione sulla vita quotidiana orientandosi ad apprezzare il più possibile ciò che abbiamo e magari ignoriamo per fretta, dimenticanza o per una mente satura, spesso offuscata da pensieri che ci tolgono tempo ed energie utili: in sostanza, è importante abbassare il volume nella nostra mente tornando al corpo, ad ascoltarci un po’ di più e ponendo la giusta attenzione ai segnali che non riusciamo a captare o apprezzare.

Non ci sono investimenti da fare in termini monetari né sono necessari sforzi fisici di rilievo: il più delle volte ognuno di noi è già in possesso di tutti gli strumenti necessari per praticare la Mindfulness. Suggeriamo di seguire queste indicazioni per aggiungere piccole esplosioni di Mindfulness durante il giorno per alleviare l'ansia e calmare la mente.

1. Stabilisci un'intenzione

C'è un motivo per cui il tuo insegnante di yoga chiede di stabilire un'intenzione per la sessione prevista. Che tu lo faccia nel diario mattutino o prima di attività importanti, stabilire un'intenzione può aiutare a concentrarti e ricordare perché stai facendo qualcosa. Se qualcosa ti dà ansia, come fare un grande discorso al lavoro, stabilisci un'intenzione: pensa a come potresti affrontare un’obiezione o come gestire attivamente una critica, una domanda inaspettata. Inoltre puoi stabilire l'intenzione di prenderti cura del tuo corpo prima di andare in palestra o di trattare il tuo corpo con gentilezza prima di mangiare.

2. Fai una meditazione guidata o una pratica di Mindfulness

La meditazione può essere facile come trovare un frammento di spazio e aprire un'app. Le app e i programmi online sono un ottimo modo per immergersi in una pratica senza impegnarsi in una lezione costosa o che richieda molto tempo. Ci sono innumerevoli meditazioni guidate gratuite online.

3. Scarabocchia o colora

Metti da parte un paio di minuti per scarabocchiare: può sembrare una pratica infantile ma ciò aiuterà ad alleviare la mente consentendole di prendersi una pausa. Spesso i terapisti consigliano anche di cimentarsi con un libro da colorare.

4. Vai a fare una passeggiata

Stare fuori fa miracoli per l'ansia. Presta attenzione ai suoni intorno a te, alla sensazione del vento sulla pelle e agli odori intorno a te. Tieni il telefono in tasca (o meglio ancora, a casa) e fai del tuo meglio per rimanere nel momento concentrandoti sui tuoi sensi e sul tuo ambiente. Inizia con un breve giro intorno all'isolato e vedi come ti senti oppure immergiti in un luogo a te caro, vai anche lì dove saresti voluto andare e hai sempre rimandato.

5. Augura la felicità agli altri

Hai bisogno di appena 10 secondi per fare questa pratica dall'autore ed ex pioniere di Google Umbra Meng Tan. Durante il giorno, desidera casualmente che qualcuno sia felice. Questa pratica è tutta nella tua testa. Non devi dirlo alla persona, devi solo impostare l'energia positiva. Provalo sul tuo tragitto giornaliero, in ufficio, in palestra o mentre aspetti in fila. Punti bonus se ti senti infastidito o arrabbiato con qualcuno e ti fermi e (mentalmente) gli auguri la felicità.

6. Guarda in alto

Non solo dallo schermo di fronte a te (anche se sicuramente lo farai), ma alle stelle. Che tu stia portando fuori la spazzatura o torni a casa tardi, fermati e fai qualche respiro profondo nella pancia mentre guardi le stelle. Lascia che il cosmo ti ricordi che la vita è più grande delle tue preoccupazioni o della tua casella di posta.

7. Costruzione su sé stessi

Fare una tazza di tè è una pratica molto apprezzata in molte culture in tutto il mondo. Entra nella pratica e concentrati su ogni passaggio. Che odore hanno le foglie quando le tiri fuori? Che aspetto ha l'acqua quando si aggiunge il tè per la prima volta? Guarda il vapore salire dalla tazza e senti il ​​calore della tazza contro la tua mano. Se hai tempo, sorseggia il tuo tè senza distrazioni. Non ti piace il tè? Puoi facilmente eseguire questa pratica mentre prepari un caffè: ogni azione, ogni tuo gesto, ogni momento della preparazione può consentirti di apprezzare e ammirare qualunque piccola cosa.

8. Concentrati su una cosa alla volta

Sì, la tua lista di cose da fare può essere una forma di consapevolezza se la fai bene. Imposta un timer per cinque minuti e dedica a un compito la tua piena e totale attenzione. Nessun controllo del telefono, nessun click sulle notifiche, nessuna navigazione online, assolutamente nessun multitasking. Lascia che quell'attività sia al centro della scena finché il timer non si spegne.

9. Lascia il tuo telefono alle spalle

Hai davvero bisogno di portare con te il telefono quando entri nell'altra stanza? Quando vai in bagno? Quando ti siedi a mangiare? Lascia il telefono nell'altra stanza. Invece di preoccuparti, siediti e respira prima di iniziare a mangiare. Prenditi un momento per te e le tue esigenze in bagno. Il tuo telefono sarà ancora lì quando avrai finito.

10. Trasforma le faccende domestiche in una pausa mentale

Invece di essere ossessionato dalla tua lista di cose da fare o dal disordine, rilassati nel momento. Balla mentre lavi i piatti o concentrati sul modo in cui il sapone scorre lungo le piastrelle mentre pulisci la doccia. Fai cinque respiri lenti mentre aspetti che il microonde si fermi. Sogna ad occhi aperti mentre pieghi il bucato.

11. Diario

Non esiste un modo giusto o sbagliato di tenere un diario. Dall'uso del diario strutturato di 5 minuti allo scarabocchio dei tuoi pensieri su un pezzo di carta casuale, l'atto di mettere carta e penna può aiutare a lenire la mente e domare i pensieri vorticosi. Prova un diario della gratitudine o semplicemente annota le tre cose migliori che sono successe oggi. Puoi anche elencare alcune cose che ti sono piaciute perché magari ti hanno colpito a sorpresa oppure pensa a stabilire 3 obiettivi che possano darti qualcosa in più: avrai le motivazioni nel pianificare qualcosa di diverso che ti distoglierà dalla routine.

12. Pausa ai semafori

Per quanto nessuno voglia ammetterlo, non puoi viaggiare nel tempo o far muovere le auto quando sei in ritardo. Invece di affrettarti, porta la tua attenzione verso l'interno ad ogni semaforo. Mentre aspetti, siediti in posizione eretta e ferma e fai quattro respiri lenti e profondi. Questa pratica sembra facile durante una guida tranquilla, ma i veri benefici arrivano quando l'ansia e lo stress sembrano occupare l'intera macchina.

13. Esci da tutti i tuoi account sui social media

Per quanto i social media abbiano una certa influenza e abbiano modificato molte nostre abitudini, possono anche contribuire alla tua ansia e interrompere la tua produttività. Rimarrai stupito dalla frequenza con cui controlli i tuoi account sui social media senza pensarci. Quindi, disconnettiti. Essere costretti a digitare nuovamente una password ti rallenterà o ti fermerà del tutto.

Quando vuoi effettivamente controllare qualcosa, imposta un limite di tempo o un'intenzione: in questo modo, non ti sentirai indietro con il tuo lavoro o in colpa per aver passato 20 minuti a guardare il cucciolo di uno sconosciuto o leggendo un meme simpatico. Potresti anche voler eliminare uno o due account alla lunga. Uno studio recente ha scoperto che l'utilizzo di più piattaforme di social media è stato associato all'ansia nei giovani adulti.

14. Check out

Cercare attivamente di essere consapevoli in ogni momento può effettivamente aumentare l'ansia e lo stress. Sappi quando hai bisogno di sfogarti e lascia che la tua mente vaghi dove vuole andare. Netflix e il freddo hanno il loro posto nella tua pratica di Mindfulness. Quindi non fare assolutamente nulla.

Ultimi consigli

Ogni piccola consapevolezza aiuta. Ciò che conta di più è che tu sia coerente con la tua pratica di consapevolezza. Molti dei contributi specifici in materia hanno evidenziato che praticare regolarmente la consapevolezza può aiutarti a calmare la mente e a superare le emozioni negative. Cerca di dedicare almeno cinque minuti al giorno per fare il check-in e fare un esercizio di meditazione o consapevolezza che ti piace.