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Cos’è l’emotional eating e come domarlo con la Mindfulness

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Emotional eating e stress moderno

La società odierna ci mette alla prova giorno dopo giorno ed è molto comune sperimentare forme di stress, di incertezza e di ansia che spesso si ripropongono in maniera ciclica provocando stati di disagio psico-emotivo forti, non sempre facili da gestire e tollerare.

Incidono ovviamente le nostre azioni comuni intese come quelle attività quotidiane prevalenti, i classici “pensieri” che ci portiamo a casa dal lavoro, per esempio, o le incombenze familiari. Diventano più influenti che mai varie forme di pressioni come i problemi finanziari, la paura per la nostra salute (siamo in un periodo storico emblematico per questo, considerata la durata dell’attuale pandemia da Covid-19) o per quella dei nostri cari e di conseguenza le incertezze sul futuro. Il quadro si completa con le nuove sfide legate alle modalità lavorative prevalenti (telelavoro, smartworking), dalla riduzione della nostra interazione sociale e alla tendenza sempre più in ascesa nell’alterare alcune abitudini alimentari e fnire nell'emotional eating.

Per questo, nell’articolo cercheremo di definire meglio i momenti critici derivanti dalla normalità che caratterizza questi ultimi 20 mesi di post-modernità pandemica e lo faremo a partire da un sondaggio condotto su un campione di 1800 persone nel quale è stato raccolto ogni dato riguardante le abitudini nella fase di emergenza sanitaria da Sars-Cov-2 per comprendere cosa e come siano cambiati alcuni comportamenti.

Nello specifico il sondaggio ha rilevato che:

  • oltre il 50% degli intervistati mangia più snack del solito;
  • quasi il 50% ha riferito di mangiare quando si annoia
  • il 25% si è sentito fuori controllo con le abitudini alimentari.

Di fronte a tali risultati è opportuno prevedere strategie efficaci alle quali ricorrere per aiutarci a riprendere il controllo e prevenire l'eccesso di cibo. Emerge un quadro che esplicita un nuovo disturbo dell’alimentazione ovvero il mangiare emotivo: capire in cosa consista e come si manifesta è un passo importante per superarlo. L’obiettivo è quello di ristabilire degli equilibri mangiando al momento giusto e gestendo in modo più razionale la voglia di cibo. Spesso si parla di fame nervosa, ma si rischia di esagerare o non comprendere pienamente il fenomeno.

1) Praticare l’alimentazione consapevole: un utile approccio mindfulness all'emotional eating

Molti di noi si saranno trovati nella situazione in cui abbiamo terminato il pasto e poco dopo cerchiamo di ricordare se abbiamo mangiato. È molto frequente che mentre siamo a tavola, mandiamo giù il cibo pensando ad altro: questo automatismo toglie attenzione all’atto di alimentarsi consapevolmente e con la giusta concentrazione.

Il consumo di cibo consapevole è uno strumento importante per aiutarci a diventare più consci di ciò che stiamo mangiando, della quantità e del perché lo stiamo mangiando. A lungo termine, questo può aiutare con la perdita di peso controllando le nostre porzioni e rimanendo in sintonia con ciò di cui il nostro corpo ha effettivamente bisogno. L'obiettivo della mindfulness, in generale, è esercitarsi a prestare attenzione intenzionalmente e in modo non giudicante a una singola cosa, che è l'esatto opposto del multitasking. Nel caso del mangiare consapevole, questo significa rivolgere tutta la propria attenzione al processo di scelta, di preparazione e di consumo del cibo, che si tratti di pasti, spuntini o bevande.

Il primo passo utile all’interno di questo spettro è quello di rimuovere le distrazioni durante i pasti: se portiamo l’orecchio ad altro o pensiamo più a cosa dicano in tv e alle notifiche del cellulare diventa complicato focalizzarsi su quanto si ha davanti come cibo. Questo spesso ci porta a mangiare più di quello di cui il nostro corpo ha bisogno o a farlo oltre il punto di sazietà.

Idealmente, si deve provare a mangiare a un tavolo lontano dallo spazio di lavoro minimizzando il più possibile le altre distrazioni. Un altro atteggiamento utile al mangiare consapevole lo può offrire il coinvolgimento dei sensi: prendiamo un momento per guardare e annusare il cibo, riflettiamo sulla provenienza e su come è stato coltivato e preparato. Questo aiuterà ad apprezzare ciò che abbiamo davanti e il lavoro svolto per portarlo nel piatto.

Mentre si mangia, concentriamoci sul sapore di ogni elemento in bocca assaporando ogni boccone. Ci sono alcune consistenze o sapori che si abbinano bene insieme? Rivolgiamo l’attenzione a goderci il cibo. Un esercizio più accurato consiste nell’attenuare uno dei sensi per aumentare gli altri. Non meno importante può essere la velocità: proviamo a rallentare i ritmi, evitiamo grandi bocconi e masticazioni ad altra frequenza. La strategia dei tre “20” può costituire uno strumento utile per aumentare la consapevolezza intorno al cibo e al mangiare: masticare per 20”, mettere giù le posate per 20” e il pasto dura 20 minuti.

2) Facciamoci trovare pronti

Un'altra strategia efficace in caso di emotional eating sono gli scenari " se/allora ": prendiamoci un momento guardando a 6 mesi nel futuro immaginando di aver fallito con i cambiamenti nello stile di vita sano.

Ora proviamo a raccontare la storia del motivo per cui è successo.

  • Cosa ci ha fatto andare fuori strada?
  • Con cosa abbiamo lottato o abbiamo trovato difficile?
  • Perché è stato complicato?

Con queste informazioni, possiamo iniziare a sviluppare un piano per impedire che questi scenari si verifichino in primo luogo. È qui che entrano in gioco i nostri scenari "se/allora". Per ogni ostacolo o sfida che affronteremo in futuro, pensiamo all'azione per ogni situazione: se siamo a casa e ci stiamo annoiando, sarà forte il desiderio di rovistare nella dispensa e allora, per evitare un pasto non previsto, ascolteremo un podcast affinché la nostra mente si concentri su altro.
Se il meccanismo di ripiego su un’altra attività non funziona, potrebbe essere necessario avere più tempo: molte ricerche in merito hanno dimostrato che i compiti migliori da svolgere per distogliere la mente dal cibo sono quelli cognitivamente impegnativi. Ciò significa che fare una passeggiata, meditare o fare un bagno potrebbe non essere un modo efficace per distrarsi. Tuttavia, qualcosa che coinvolga il cervello può essere un distrattore migliore, come il sudoku, cruciverba o chiamare un amico.

3) Togliamo il senso di colpa

Per migliorare il rapporto con l'emotional eating è anche importante cercare di eliminare ogni senso di colpa che può insorgere durante o dopo un episodio di conforto o alimentazione emotiva. Un modo per farlo è smettere di etichettare gli alimenti come "buoni", "cattivi" o "cibo spazzatura".

Questo può favorire una relazione negativa con il cibo e creare un ciclo continuo di conforto alimentare.

Invece, dovrebbero esserci cibi che ci piacciono ogni giorno e cibi che ci piacciono meno spesso.

Evitiamo di imporre regole rigide anche sul cibo, come "Non posso mangiare un sacchetto di patatine durante la settimana" o "Non mi è mai più permesso bere bevande gassate". Generalmente, le regole rigide tendono ad avere l'effetto opposto causando sensi di colpa o vergogna se infrangiamo una di queste regole. Più che mai è necessario adottare un punto di vista più equilibrato, ad esempio "Prenderò il cioccolato solo quando ne avrò davvero voglia". Alla fine della giornata, ognuno di noi avrà diversi fattori scatenanti per il mangiare emotivo. Allo stesso modo, abbiamo bisogno di un approccio individualizzato quando si tratta di sentirsi in controllo delle nostre emozioni.

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