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Meditazione e psicologia: quali benefici?

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La terapia meditativa spopola mai in ogni parte del mondo: a metà tra moda e percorso di guarigione individuale, ricorrere alle lezioni è diventata la cosa più chic da fare per alcuni ma utile per molti altri. Ci imbattiamo in appuntamenti negli studi di yoga, nei parchi o in alcuni eventi. Vediamo però in che modo la terapia meditativa può essere utilizzata per il disturbo da stress post-traumatico e i disturbi d'ansia partendo dal comprendere in cosa consiste la terapia della meditazione.

Una definizione di partenza è quella consultabile sul Mosby’s Medical Dictionnary: è "un metodo di rilassamento e di espansione della coscienza concentrandosi su un mantra o una parola chiave, un suono o un'immagine eliminando gli stimoli esterni dalla propria consapevolezza".

Ad oggi ci sono molti tipi di meditazione

mindfulness, Body scan, la gentilezza amorevole, il camminare, lo Zen, i mantra e le meditazioni trascendentali. Possono essere ulteriormente classificati in insight o calmanti e guidati o non guidati. Nel mondo della meditazione, c'è un approccio per tutti.

Ogni tipo di meditazione ha alcune cose in comune: scegliere un posto tranquillo, trovare una postura comoda e focalizzare l'attenzione rimanendo aperti: la durata di una pratica di meditazione va da un minuto a diverse ore. Inoltre, non esiste un modo "giusto" o "unico" per esercitarsi

Ricerca e studi su meditazione e psicologia

Diversi studi stanno affrontando e classificando i benefici della meditazione e i ricercatori hanno riscontrato vari benefici: l'amigdala cambia dopo due mesi di allenamento alla meditazione (c'è meno attivazione in quest'area dopo aver appreso la meditazione); la meditazione ha un effetto più forte dell'allenamento di rilassamento per ridurre il fumo e le voglie migliorando la conservazione delle informazioni; corsi e sessioni di alcuni mesi di mindfulness hanno effetti positivi sull’efficacia dell’apprendimento; la meditazione della gentilezza amorevole riduce i pregiudizi impliciti verso gli emarginati.

8 tecniche utilizzate nella terapia della meditazione

Un professionista della salute mentale può utilizzare una varietà di tecniche in base alle esigenze del paziente. Un esercizio è adatto per una persona ma può risultare inefficace per un'altra: ci sono però varie “opzioni” di intervento che possono garantire risultati soddisfacenti se ben tarati sulla persona che ne sperimenta gli effetti.

1 - Respirazione diaframmatica (pancia): bisogna sedersi o sdraiarsi in posizione comoda sulla schiena; successivamente si inspira attraverso il naso con la bocca chiusa e si espira lentamente attraverso la bocca con le labbra contratte. Il risultato è più tangibile se si prolunga l'espirazione rispetto all'inalazione.
2Straw breathing ovvero respirazione con la cannuccia: è un ottimo modo per estendere l'espirazione. Inspirare attraverso il naso, prendere una cannuccia di plastica ed espirare attraverso di essa finché tutta l'aria non esce dai polmoni. Ripetere l’operazione per alcuni minuti.
3 - Due minuti di relax. Si inizia con alcuni respiri profondi: si espira lentamente e completamente controllando l'aria in uscita dai polmoni cercando di individuare nel corpo le aree in tensione. Lasciar cadere dolcemente la testa in avanti, ruotarla a sinistra e destra. Alzare la testa, ruotarla a sinistra e a destra. Guardare in alto e poi riportare lentamente la testa in una posizione neutra. Se in qualsiasi momento si avverte dolore o fastidio è opportuni fermarsi. Ruotare le spalle avanti e indietro e pensare a qualcosa di piacevole. Effettuare un altro respiro profondo espirando lentamente.
4 - Esercitare i muscoli delle spalle e del collo per ridurre la tensione. L’esercizio può essere svolto in piedi o da seduti. Alzare le spalle fino alle orecchie contando fino a dieci, quindi rilasciare (ripetere se necessario). Allungare le braccia in alto e sopra la testa senza bloccare i gomiti: oscillarle lungo i fianchi, avanti e indietro e da un lato all'altro.
5 - Attiva la risposta di rilassamento. Scegliere un posto tranquillo privo di distrazioni, trovare una posizione comoda. Concentrarsi su un punto focale come il respiro, una parola, un suono o una preghiera.
6 - Rilassamento muscolare progressivo (PMR). Da seduti o sdraiati, si chiudono gli occhi e si effettuano alcuni respiri profondi. Cominciando dalla parte superiore del corpo, tendere lentamente e poi rilasciare i muscoli.
7 - La scansione del corpo. Sdraiarsi sulla schiena in una posizione comoda, chiudere gli occhi e respirare profondamente. Concentrarsi sul piede sinistro, provare a sentire tutte le sensazioni ed estendere questa pratica per più aree del corpo. In caso di fastidi, provare a respirare compatibilmente col dolore provato.
8 - Immagini guidate. Si utilizzano parole e musica per evocare scenari immaginari nell'ascoltatore. L'obiettivo è aiutare la persona a "vedere" e "sentire" l'esperienza immaginata.
Uno sguardo alla terapia di meditazione della quiete
Sviluppata dallo psichiatra Dr. Ainslie Meares, questa forma di meditazione coinvolge "la regolazione naturale del sistema nervoso attraverso l'esperienza ripetuta di riposo mentale": a differenza di molte altre forme, la meditazione della quiete non è settaria. Aiuta i professionisti ad alleviare lo stress e l'ansia senza farmaci.

La meditazione di quiete consiste nel permettere alla mente di riposare da sola. Non esistono tecniche di respirazione specifiche. Non è necessario ascoltare musica, cantare, visualizzare o concentrarsi sullo svuotamento della mente: si è liberi di vagare con la mente, non sono richiesti sforzi

Le sessioni facilitate potrebbero richiedere un tocco terapeutico. Questo aiuta l'insegnante a comunicare la sicurezza al cliente permettendogli di sperimentare un riposo mentale di successo.

Usare la meditazione somatica in un ambiente terapeutico

La meditazione somatica è centrata sul corpo: l’obiettivo è quello di identificare e rilasciare la tensione negativa in tutto il corpo. Per fare questo, un paziente o un praticante incorpora la terapia della parola, gli esercizi mente-corpo e le tecniche fisiche. Chi si sottopone a questa pratica crede che le esperienze emotive negative si manifestino attraverso il corpo ma ciò non è limitato al dolore fisico: sono incluse reazioni forti come rabbia, frustrazione e altre emozioni di impatto sul benessere psicologico dell’individuo. Durante una sessione di terapia, il paziente rivive quelle emozioni negative richiamando i ricordi. Il terapeuta assiste la persona integrando alcuni dei seguenti elementi: yoga, danza, lavoro vocale, massaggio, esercizio, respiro profondo, esercizi di rilassamento, meditazione

Usare la meditazione per la depressione

Un approccio basato sull'evidenza è la terapia cognitiva basata sulla consapevolezza (MBCT). Prendendo in prestito dal formato MBSR (riduzione dello stress), Segal, Williams e Teasdale hanno sviluppato la MBCT per combattere la depressione.
Come la MBSR, la MBCT richiede un programma di 8 settimane con yoga, consapevolezza del corpo e compiti quotidiani: la differenza chiave nell'MBCT è un focus esplicito sull'umore basso e i pensieri negativi.
La meditazione, sia essa mindfulness o più tradizionale, è un'abitudine salutare. Tutti possono trarre beneficio dalla terapia della meditazione: se vogliamo sentirci meno ansiosi, più determinati e felici, la pratica di meditazione è un approccio efficace.

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